12 овощей, которые отодвинут старость

Диетолог Иванникова: Морковь, шпинат и капуста отодвигают старость

Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем нас есть, как минимум, 5 порций овощей и фруктов в день. Это примерно 300 граммов овощей и 200 фруктов (ягод). Не так уж и много, если одно среднее яблоко как раз и весит около 200 граммов.

А вот какие овощи есть? Столько разных рекомендаций, непонятно, что выбрать.

 В сутки взрослый человек должен потреблять не менее 30 граммов растительной клетчатки, но питание должно быть сбалансированным, в идеале скорректированным под контролем врача-диетолога, - говорит руководитель Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России, врач-эндокринолог, диетолог, к.м.н. Екатерина Иванникова. – Ведь для некоторых видов продуктов есть свои противопоказания или что-то нельзя есть при хронических заболеваниях.

А всем здоровым людям, желающим сохранить красоту и молодость, необходимо включать в дневной рацион хотя бы один из перечисленных врачом видов овощей. А лучше, если, например, в салате, будут сочетаться сразу несколько полезных сырых продуктов.

1. Кале или кудрявая капуста

Удивительная по красоте и пользе – этот низкокалорийный продукт богат антиоксидантами, витаминами А, С и К, в нем отличное сочетание белков и аминокислот. Кале полезна для сердца и обладает противовоспалительными свойствами.

Как лучше есть: в сыром виде она жестковата, но может, кому-то и нравится. А лучше всего – чуть припустить на пару, идеально сочетается с другими овощами в салатах.

2. Морковь

Известная по детской загадке «красна девица с косой на улице» богата бета-каротином, который в организме трансформируется в ретинол – витамин молодости и красоты. И большое количество антиоксидантов, которые замедляют процесс старения. Морковь помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, борется с возрастным падением зрения, хорошо отражается на состояние кожи и волос.

Как лучше есть: в сыром виде, можно в салате со сливками, или в сочетании с другими овощами.

3. Брюссельская капуста

Содержат специфический антивозрастной антиоксидант кемпферол. Он укрепляет стенки сосудов, защищает клетки от окислительного повреждения, обладает активным противовоспалительным действием.

Как лучше есть: кто-то предпочитает есть кочанчики сырыми, можно в отварном вид или приготовленные на пару (лучше, если капуста будет аль-денте).

4. Капуста белокочанная

Российский чемпион по содержанию питательных веществ: от калия и магния до витаминов А, группы В и даже U. Витамин С участвует в восстановлении тканей и образовании коллагена, а также важен для хорошего обмена веществ. Капуста нужна всему организму – хорошо влияет на работу сердца и желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет и борется с воспалением.

Как лучше есть: хоть в сыром, хоть в квашеном (это самое полезное), хоть тушеном или вареном виде.

«Если у вас есть проблемы с пищеварением, например, метеоризм, начинайте есть капусту по чуть-чуть, внимательно отслеживая состояние здоровья», - предупреждает Екатерина Иванникова.

5. Шпинат

Любимец худеющих – он и питательный, и низкокалорийный, наполнен клетчаткой и антиоксидантами. Способен помочь гипертоникам (чуть снижает артериальное давление), улучшает когнитивные функции, защищает от некоторых хронических заболеваний и рака.

Как лучше есть: в сыром виде в салатах, и чуть обжаренном (тушеном) – например, с яйцом.

«Однако людям с гиперурикемией и подагрой шпинат в большом количестве не рекомендуется», - предупреждает врач.

6. Брокколи

Про нее не знает лишь самый не заботящейся о питании человек. Ведь именно в брокколи содержится сульфорафан, который известен антиоксидантным и противовоспалительным действием, то есть помогает предотвратить развитие рака. Полезна для пищеварения, сердца и мышц. В многочисленных исследованиях доказано, что брокколи способна предотвратить старение.

Как лучше есть: в отваренном или тушеном виде (лучше чуть аль-денте). Некоторые едят и в сыром.

7. Зеленый горошек

Любимец российских огородников известен тем, что в нем много белка, а также мощные фитохимические антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и защищают от окислительного стресса. А еще в нем куча витаминов.

Как лучше есть: сырым, можно употреблять и в замороженном виде.

«А вот от консервированного лучше отказаться – в нем много соли», - говорит Екатерина Иванникова.

8. Зеленая фасоль

Богата клетчаткой, белками, в ней тоже много витаминов и минералов. Способна продлить чувство сытости, а значит, помогает контролировать вес. Способна поддержать здоровье сердца, снижает артериальное давление и уменьшает воспаление.

Как лучше есть: в отварном, тушеном, запеченном виде. Из нее получаются оригинальные и вкусные гарниры или салаты.

9. Спаржа

Как и все овощи «для красоты», богата витаминами и минералами. А также содержит большое количество глутатиона – антиоксиданта, способствующего восстановлению организма и замедлению процесса старения. Еще в ней важная фолиевая кислота, которая в сочетании с витамином В12 помогает предотвратить снижение когнитивных функций.

Как лучше есть: отварной или тушеной аль-денте.

10. Сельдерей

Источник кальция, а также водорастворимых витаминов и фитонутриентов, снижающих риск развития хронического воспаленияПолезен для тех, кто контролирует вес. Улучшает работу сердца и борется со свободными радикалами (они приводят к преждевременному старению). Сельдерей также помогает восстанавливать нервную ткань и благоприятно влияет на когнитивное здоровье.

Как лучше есть: сырым в салатах. Или просто грызть.

11. Цветная капуста

Флавоноиды, хлорофилл, кверцетин и кумаровая кислота, входящие в состав цветной капусты, борются с воспалением, укрепляют иммунную систему, защищают кости. Антиоксиданты борются с преждевременным старением. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует снижению веса.

Как лучше есть: отварной или слегка обжаренной. Хороша в салатах (например, вместо картофеля) и как гарнир.

12. Свекла

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает выносливость. Свекла улучшает кровообращение, работу мозга, желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет, борется с воспалениями.

Как лучше есть: хоть в сыром, хоть в отварном виде. А как хороша печеная свекла, ммм!.. Особенно в салате с черносливом.

Вопросы, ответы, комментарии