Семь советов, которые помогут сохранить разум и память в старости

Британские ученые подсчитали, что физнагрузка полезна для сохранения когнитивных способностей в пожилом возрасте

Британские ученые (да-да, они самые) выяснили, что если на протяжении жизни быть достаточно активным, то есть хотя бы гулять по вечерам, то в возрасте 70 лет реальнее сохранить память и когнитивные функции (то есть способность обучаться, общаться, реагировать на новое). Исследования ученых из Университетского колледжа в Лондоне опубликованы в журнале BMJ.

Исследователи опросили 1417 участников 1946 года рождения об объеме их физической активности. Просили вспомнить, как они занимались в возрасте 36, 43, 53, 60 и 69 лет. Умеренной активностью считались занятия спортом от одного до четырех раз в месяц, высокой – пять и более раз в месяц. Опрошенные не были особенно активными (только 15% участников регулярно выполняли физические упражнения во всех временных точках).

По данным опроса ученые сделали выводы: участники, которые во взрослом возрасте тренировались хотя бы один раз в месяц в одном из исследуемых периодов, в возрасте 69 лет обладали более высокими когнитивными способностями, вербальной памятью и скоростью обработки информации.

Но лучше всего себя чувствовали люди с наибольшей суммарной продолжительностью тренировок в течение жизни. То есть любой объем регулярной физической активности позволяет улучшить когнитивную функцию в пожилом возрасте. Но лучше бы спорта в вашей жизни было побольше

КАК ПОВЫСИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ БЕЗ СПОРТА

Вот что пишет академик РАН, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина:

- Взрослому человеку в неделю нужно не менее 150-300 минут (2,5-5 часов) физической активности умеренной интенсивности или 75–150 - высокой. Это эквивалентно всего лишь 30-60 минутам ходьбы пешком 5 раз в неделю.

Но даже если вы категорически не любите фитнес, бег, велосипед, в общем любые активности, можно сделать небольшие шаги, которые добавят больше движения в жизнь.

1. Дома начните танцевать под любимую музыку.
2. Вместо того, чтобы проехать три остановки на автобусе, лучше пройдите их пешком.
3. На работе раз в 1,5-2 часа встаньте со стула и прогуляйтесь по лестницам вверх-вниз. А каждый 40-60 минут растягивайтесь и разминайтесь, можно даже не вставая со стула.
4. Добавьте больше движение: если вам нужно пообщаться с коллегой – сходите на его рабочее место, а не пользуйтесь почтой или телефоном. По возможности старайтесь увеличить время движения: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего кабинета. Ходите на обед в дальнюю столовую.
5. Постарайтесь отказаться от лифта, поднимайтесь и спускайте по лестнице пешком.
6. Паркуйте машину подальше от работы, чтобы прогуляться пешком хотя бы 10-15 минут.
7. В теплое время года лучше можно мыть машину самостоятельно, а не заезжать на мойку.

А еще можно завести собаку и гулять с ней утром и вечером по полчаса. Или беситься с детьми, бегать наперегонки, лепить снеговиков, кидаться снежками, летом играть в футбол, теннис, бадминтон.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МОТИВАЦИЮ

Добавление разнообразия в программу физической активности – хороший способ сохранить мотивацию.

• Меняйте вид активности. Если стало скучно ходить или бегать, займитесь плаванием или аэробикой.
• Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений.

Так можно выбрать тот вариант, который подходит настроению или расписанию.

• Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, или вечером после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.
• Для поддержки мотивации можно поспорить с другом или коллегой о достижении какого-либо результата.

Вопросы, ответы, комментарии