Правило тарелки: ученые Гарварда определили самый простой и эффективный способ питаться правильно

Разбираемся с диетологом Марией Баяндиной: нужно ли исключать углеводы и ограничивать себя в молоке?

Чем хороши макароны и откуда брать здоровые жиры


Правило тарелки – простая основа для питания на каждый день. Усвоив это простое правило и не забывая о том, что для нас важно не только что есть, но и когда есть, мы вполне способны продлить свои годы здоровья, да и выглядеть будем моложе. О правиле тарелки, а также о том, можно ли самому назначить себе диету, можно ли взрослым пить молоко, правильно ли исключать из еды углеводы и что будет, если пропускать завтрак и ужин, в интервью каналу «Путь долгожителя» рассказала врач-терапевт, диетолог Марина Баяндина.

Первое и главное правило здорового питания - как живые организмы вида Homo sapiens или человек разумный мы стоим на трех «питательных китах»:

• жиры,
• углеводы.
  
  

Плюс к этому есть у нас и четвертый «кит», придающий устойчивость трем главным, и состоит он из так называемых «минорных» компонентов, но от этого не менее важных для обмена веществ – это витамины и минералы.

Поэтому любое ограничительное питание, диеты, в которых исключается одна из групп, это все лечебные протоколы и увлекаться ими без медицинских показаний и консультации с врачом не стоит.

А что делать стоит? Посмотреть в сторону питания разнообразного, но при этом – легкого, совсем как в средиземноморской диете, которая на самом деле и не диета как таковая, а традиция питания, сложившаяся в Средиземноморском регионе.

ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ: КАК СОСТАВИТЬ ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Правило тарелки – это модель здорового питания, которую разработали ученые Гарвардского университета. Этот метод позволяет ежедневно питаться правильно и сбалансировано. Держим его в голове всегда, будь это завтрак, обед или ужин, и даже когда это – перекус. Итак, представляем себе тарелку обычного диаметра (24-26 см) - а затем делим этот круг на 3 сектора.

• 50% сразу отдаем под разнообразные овощи.
  
  

Это наши «минорные компоненты» - четвертая несущая ось после белков, жиров и углеводов, а именно – витамины, минералы, клетчатка, полифенолы (контролируют здоровье кишечного микробиома, совокупности наших микроорганизмов в желудке и кишечнике).

• 25% тарелки – углеводы.
  
  

Исключать их нельзя, какой бы ни была мода в похудении.

Во-первых, исключить углеводы не получится. Все равно сорветесь на легкодоступные, в виде сахара. Мозг все равно будет требовать себе глюкозу (а добывает ее, прежде всего, из углеводов). Ну а если углеводов мозгу не давать, то он начнет забирать глюкозу из резерва – из белков крови, из мышц, что для организма совсем не хорошо. Мышечное истощение и болезни крови никому не нужны. У диабетиков развивается кахексия, распад мышечной массы. Это как раз потому, что из-за инсулинорезистентности мозг не может получить достаточно глюкозы и дает сигнал на разрушение белков.

Правда, у углеводов есть один секрет. Они должны быть правильные, это так называемые длинные углеводы, а найти их можно в цельнозерновых крупах долгой варки, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы — все эти продукты, помимо углеводов, содержат клетчатку, витамины, микроэлементы, растительный белок.

• 25% - отдаем под жиры и белки.
  
  

То есть, мы видим, что потребность в углеводах у нас даже больше, чем в жирах и белках, но ни одну составляющую из приема пищи при этом мы не исключаем.

Где нам взять правильный жир?

Это, скорее, жир не животный, не из мяса, а – растительный или из рыбы.

- Я бы «прописала» по одной столовой ложке оливкового масла Extra virgin три раза в день, - говорит Марина Баяндина. - Полили оливковым маслом, скажем, отваренный бурый рис и овощи в своей тарелке и вот вы добрали себе необходимые и полезные жиры.


! Но и животный жир совсем не исключаем. Почему? Животные жиры – это материал для синтеза половых гормонов, например. Они обеспечивают нормальный отток желчи из организма участвуют в синтезе жиров кожи. И помним, что жиры и углеводы работают в команде и у них один руководитель – инсулин. Просели углеводы, просядет и обмен жиров; нет жиров, и с углеводным обменов станет непорядок.


Какие белки лучше: животные или растительные?

Белки для нас жизненно важны. Мы вообще – воднопротеиновый коктейль. Белки – это наши аминокислоты, строительный материал для тканей нашего организма и для наших мышц – основного органа метаболизма (обмена веществ).

Полноценный белок – тот, который содержит большинство из необходимых нам 23-х аминокислот. И, как правило, это белок животный.

Мясо – полноценно по аминокислотам, плюс – витамины группы В и железо. Оно нам необходимо, но не каждый день и не до отвала. Красное мясо чередуем с мясом птицы.

- И есть один секрет. Если вы плохо перевариваете мясо – делайте котлетки из мяса и птицы. Только не надо их жарить, тушите или запекайте. А если у вас понижена кислотность желудка, тянет на кисленькое, приготовьте для мяса соус из ягод в блендере. Это поможет переварить мясо, - делится тонкостями Марина Баяндина.

Рыбу включайте в рацион 3 – 4 порции в неделю. Но не исключительно семгу жирную, а готовьте и рыбку помельче.

А можно ли пить молоко взрослому человеку?

Вопрос этот очень частый и на него можно ответить так. Самый легкоусваиваемый белок для человека – это белок молока, просто потому что мы – млекопитающие. Скажем, если мы посмотрим на спортивное питание, то 80 процентов протеиновых смесей содержат изолированный молочный белок. Именно оттуда лучше всего всасываются аминокислоты.


А только на растительном белке не протянуть?

Белок в растительных продуктах есть. Например, это глютен – белок пшеницы. Но проблема растительного белка в том, что кирпичиков – аминокислот в нем мало. Что делать, если мясо и молоко вне доступа? Будь ты хоть вегетарианец, хоть постящийся, учись у предков и мешай разный растительный белок. Например, рис с бобовыми – с нутом, бобовые – с кукурузой. Так усвояемость растительного белка будет выше.

НЕ ЗАМЫКАЕМСЯ НА ЧЕМ-ТО ОДНОМ

- Золотой принцип питания – ротационный. Не стоит «сидеть» на одном типе продуктов. Поели два дня чего-то одного, следующие два дня перешли на что-то другое. Высококачественные молочные продукты нужно включать в свой рацион три раза в неделю и это очень даже обоснованно.

ВРЕМЯ ЗАВТРАКА, ОБЕДА И УЖИНА УПУСКАТЬ НЕЛЬЗЯ

Через 1 – 1,5 часа после пробуждения нужно позавтракать. Завтрак пропускать нельзя. Исследования показывают: пропускаешь завтраки – в течение 10 лет повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний.

- Не хотите есть по утрам? Подумайте, а в котором часу вы поужинали? Не слишком ли поздно? Либо это может говорить о нарушении пищеварения, — говорит Марина Баяндина.

На завтрак соблюдаем принцип «маленького обеда», все группы наших китов питания должны быть на тарелке.

Например, можно составить завтрак так.

100 – 120 грамм цельнозерновых (крупы или хлеб).

200 – 250 грамм – овощи, источник клетчатки. Можно сырые овощи, можно – тушеные, можно запечённое яблоко, например, пудинг с семенами чиа.

70 – 100 грамм белка. Два яйца, кусочек рыбы или птицы. Полили чуть оливковым маслом.

После такого завтрака на 5 часов сил и энергии вам обеспечено.

С 11 до 14 часов в организме самая активная выработка пищеварительных соков. Тут время для самого большого приема пищи – обеда. Обеденная тарелка организована по тому же принципу, только кладем всего побольше. Можно часть клетчатки – овощей, заменить супчиком. Белка побольше.

Запивать еду или нет?

- Точно не надо запивать еду холодными газированными напитками! Хочется попробовать что-то новое, сделайте такой напиток. Одну чайную ложку приправы - зиры залили стаканом кипятка, настояли, тепленькое выпили, все у вас прекрасно переварится, - предлагает врач.

Когда и как ужинать? Зеленый салат – не вариант

Ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. А ложится лучше не позже 23 часов. Считайте сами. При этом вечерняя еда – самая легкая. Пищеварительная активность в это время уже идет на спад.


На ужин лучше выбрать термически обработанные овощи, чтобы желудок не сильно старался расщепить, скажем, зеленый салат. Ужин может быть без мяса, но с растительным белком. Чечевица с овощами вполне хороший и полноценный ужин. Чечевицу берите мелкую и первую воду сливайте, тогда и «пучить» не будет.

Вопросы, ответы, комментарии