Больше овощей и рыбы: 7 вкусных рецептов для здорового сердца

До 6 октября в России будет Неделя здорового сердца. Предлагаем вам научиться готовить полезные блюда, которые помогут вам поддержать здоровье нашей главной мышца

Ежегодно 29 сентября в мире отмечается Всемирный день сердца. В России этот день и следующая за ним неделя называются Российской национальной неделей здорового сердца.

Эти рецепты мы подсмотрели в «Книге о здоровом образе жизни и питании от известных врачей». Известные врачи, профессора рекомендуют очень вкусные и, главное, полезные блюда. Все они очень приближены к рецептам средиземноморской кухни – много овощей и рыбы. А средиземноморская диета внесена в список ЮНЕСКО, как всемирное наследие, идеальное питание для здоровья сердца и сосудов. Блюда готовятся на низкой температуре или очень быстро – это позволяет сохранить максимальную ценность продуктов питания без накапливания вредных веществ.

Еще больше рецептов вы найдете в книге «Близко к сердцу» издательства «Комсомольская правда». Ее автор – профессор, всемирно известный кардиолог Нана Погосова отвечает на 200 самых важных вопросов о сердце и сосудах.

САЛАТ С АВОКАДО

• 1 авокадо
• 1 кочан листового салата
• 2–3 помидора черри
• 10–12 оливок (маслин)
• 2 ст. л. пармезана или любого твердого сыра

Для заправки:

• 3 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. лимонного сока, соль

1. Авокадо очистить от кожуры, вынуть косточку, нарезать, сбрызнуть лимонным соком, чтобы мякоть не потемнела. Помидоры и маслины можно оставить целыми, листья салата порвать руками.

2. В блюдо выложить листья салата, сверху положить авокадо, помидоры, маслины, посыпать пармезаном или положить тонкие ломтики сыра и полить заправкой.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ САЛАТ

• 1 кочан зеленого салата (примерно 250 г)
• 4 средних помидора
• 2 средних огурца
• 2 веточки сельдерея
• 1 красный или зеленый перец
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 12 оливок или маслин без косточек
• 1 пучок редиски (по желанию)
• 1 большая головка репчатого лука
• 1 зубчик чеснока
• 1 банка (150 г) сардин в масле
• 1 банка (150 г) тунца в масле

Для соуса:

• 7 ст. л. оливкового масла, листья базилика, соль, свежемолотый черный перец

1. Листья зеленого салата разорвать на кусочки, лук порезать тонкими кольцами. Помидоры, огурцы, перец, сельдерей и яйца нарезать.

2. Сардины и тунец достать из баночек и разделить на кусочки вилкой.

3. Разрезать зубчик чеснока и натереть им дно салатницы. Выложить листья салата, нарезанные огурцы и перец. Сверху уложить помидоры, яйца, оливки, кусочки сардин и тунца.

4. Приготовить соус и полить салат непосредственно перед подачей к столу.

КСТАТИ

В настоящий средиземноморский салат никогда не добавляют уксус – сок помидоров должен дать достаточно кислоты. Овощи для салата должны быть свежими.

РЫБНАЯ СОЛЯНКА

• 2–3 стейка красной рыбы (семги или форели)
• 1,5 кг лука
• 1–2 соленых огурца среднего размера
• 1 банка маслин или оливок
• 2 ст. л. томатной пасты
• перец горошком, соль

1. Рыбу хорошо промыть, залить 2–3 л холодной воды, посолить и сварить бульон. Сваренную рыбу вынуть из бульона, очистить от костей, кожи и излишков жира.

2. Мелко нашинковать лук и спассеровать до золотистого цвета, добавить томатную пасту. Огурцы нарезать соломкой и обжарить на сковороде отдельно.

3 В процеженный бульон опустить кусочки рыбы, жареный лук в томатной пасте, огурцы и маслины. Добавить перец горошком. Довести до кипения. Солянка готова.

РАГУ ИЗ РЫБЫ И ОВОЩЕЙ

• 500 г филе любой белой рыбы
• 2 цукини
• 1 небольшая головка капусты брокколи
• 1 красный болгарский перец
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 головка репчатого лука
• 150 мл белого сухого вина (можно заменить рыбным бульоном)
• 120 г нежирной сметаны
• соль и перец по вкусу

1. Цукини нарезать крупными кусками и вместе с брокколи слегка отварить (либо на водяной бане, либо в микроволновой печке). Лук и перец нарезать.

2. В глубоком сотейнике разогреть оливковое масло и слегка обжарить кусочки рыбы (по 1 минуте с каждой стороны), отложить в сторону.

3. Обжарить там же лук, добавить сметану и вино, дать соусу прокипеть 4–5 минут, чтобы он выпарился и загустел.

4. Пропустить через сито и переложить в другую кастрюлю. В нее же положить рыбу, подготовленные цукини, разобранную на соцветия брокколи, перец и лук и, продолжая осторожно помешивать, готовить еще 3–4 минуты.

5. Подавать блюдо можно как горячим, так и холодным.

НА ЗАМЕТКУ

Этот рецепт хорош тем, что можно использовать любую рыбу. Кроме того, состав овощей можно варьировать в зависимости от сезона. Например, зимой можно взять морковь, лук-порей и зеленый перец.

ФАРШИРОВАННАЯ СКУМБРИЯ

• 2 скумбрии
• 500 г шпината
• 1 лимон
• соль, перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1 Скумбрию разрезать со стороны спинки, вынуть все кости. Тушку промыть в холодной воде. Распластать, посолить, поперчить, полить лимонным соком.

2. Уложить на одну половину распластанной тушки равномерно по всей длине начинку из шпината, накрыть другой половиной, завернуть в фольгу, уложить на противень.

3. Запекать в духовке при температуре 150-160 градусов 30 минут.

СТЕЙКИ ИЗ ГРУДКИ ИНДЕЙКИ

• 2 грудки индейки
• 1 луковица
• 100 г кефира жирностью 1%
• 0,5 лимона
• соль, перец, зелень, свежие овощи

1 С вечера нарезать грудку плоскими кусками толщиной 1,5 см поперек волокон. Посолить и поперчить.

2 Луковицу нарезать кольцами, выложить поверх индейки и залить кефиром. Оставить в холодильнике на ночь.

3 На следующий день обжарить стейки без масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 2 минут с каждой стороны.

4 Выложить на тарелку, слегка сбрызнуть соком лимона. Украсить зеленью. Подавать с овощами.

«ПИРОЖНОЕ» ИЗ ФОРЕЛИ

• 2 филе форели
• 1 лимон
• 1 армянский лаваш
• 50 г сливочного масла
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль, листья зеленого салата

1. Филе форели промыть, хорошо обсушить и нарезать порционными кусками. Сбрызнуть лимонным соком, посолить.

2. Лаваш нарезать крупными кусками. На каждый кусок лаваша положить порционный кусок форели, сверху положить кусочек

сливочного масла, свернуть лаваш в прямоугольный или квадратный конвертик.

3. Противень смазать оливковым маслом и положить на него конвертики с рыбой. Сбрызнуть сверху оливковым маслом и запекать в разогретой духовке на среднем огне (140-160 градусов) 30- 40 минут. Время приготовления зависит от размеров «пирожных»

5. Подавать с зеленым салатом.

Вопросы, ответы, комментарии