Академик Лео Бокерия рассказал, как заняться физкультурой, даже если никогда не тренировался

Летом многие часто задумываются, что пора бы начать тренироваться, но не знают, как к этому приступить.

«Самое главное, раз уже вы задумались о том, чтобы ввести физические нагрузки в свой образ жизни, запомните - они должны быть регулярными, - рассказала в своем телеграм-канале известный эндокринолог, д.м.н., автор бестселлера «Обман веществ» Зухра Павлова. - Когда человек ходит в спортзал 2–3 раза в неделю, он способствует износу своего организма. Особенно, если решает буквально «убиться», потратив на тренировки 2–3 часа. Так человек лишь отнимает у организма большое количество энергетических ресурсов, вызывая стресс и способствуя развитию или поддержанию воспаления… Гораздо правильнее и физиологичнее заниматься хотя бы по 30 минут, но каждый день. Самыми полезными нагрузками для человека являются ходьба и плавание. Поэтому лето – лучшее время для начала тренировок. Ведь прогулки на свежем воздухе – самый правильный подход к началу регулярных тренировок».

Об этом же говорили эксперты Лиги здоровья нации, напоминая о начале ежегодной акции «10 тысяч шагов к здоровью».

КАК ХОДЬБА ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ

По результатам различных исследований:

Всего 3 минуты ходьбы снижают повышенное кровяное давление.

5 минут ходьбы на свежем воздухе - повышают настроение.

5-10 минут ходьбы - улучшают творческое мышление.

15 минут ходьбы после еды снижают уровень сахара в крови.

30 минут после еды могут помочь снизить вес (в зависимости от скорости ходьбы).

40 минут снижают риск развития ишемической болезни.

90 минут в день на свежем воздухе снижают количество депрессивных мыслей.

А казалось бы, вы просто гуляете!

А КОМУ-ТО ЭТО МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ?

- Ходьба - настолько физиологична для нас, что навредить способна едва ли, - считает известный кардиохирург, президент Общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» академик Лео Бокерия. – Но, безусловно, если вы тревожитесь, то обязательно посоветуйтесь с врачом, перед тем как начать тренировки. Все-таки у каждого их нас есть особенности – лишний вес, перенесенные заболевания, травмы, плоскостопие в конце концов. Но лично я считаю, что ходить полезно всем. Начните с малого, с 30 минут в день. Простой прогулки! Но каждый день. Не стоит сразу покупать палки для скандинавской ходьбы, приучите тело просто ходить каждый день, регулярно. А уж потом можно приступить к более серьезным тренировкам.

И обязательно следите за пульсом, для этого сейчас можно приобрести недорогие девайсы, которые вам подскажут, что вы слишком спешите и нужно снизить темп.

Формула расчета пульса для кардиотренировки:

Минимальная частота = (220 — возраст) х 60%.

Максимальная частота пульса при кардиотренировке = (220 — возраст) х 80%.

И, конечно, не стоит гулять в самые жаркие часы. Самое физиологичное время для прогулок – утро или вечер. То есть до 11 и после 17 часов.

А ХОДЬБА ЗАДОМ НАПЕРЕД ОМОЛОДИТ МОЗГ!

Действительно, как сказал Лео Бокерия, ходьба – самое привычное и физиологичное для нас движение. Настолько привычное, что мы и не задумываемся, делая шаг. Между тем, чтобы избавиться от тревожности и сбить дурные мысли, врачи рекомендуют так же сбивать шаг: то есть идти то быстро, то медленно, то с пятки на носок, то с носка на пятку. А то и вообще – задом наперед!

Вообще, процесс ходьбы гораздо более сложен, чем мы осознаем. Чтобы передвигаться, необходима сложнейшая координация между нашими зрительной системой, вестибулярным аппаратом и проприоцептивной системой, отвечающей за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. А когда мы идем задом наперед, мозгу становится еще сложнее координировать между собой все эти системы.

Это помогает «выключить автопилот», а значит напрячь мозг и тело, сосредоточить все свое внимание на движениях. Ученые, уже не раз проводившие подобные исследования отмечают, что даже 10 минут ходьбы задом наперед улучшают когнитивные функции и изрядно поднимают настроение! А лишняя порция серотонина еще никому не помешала.

КСТАТИ

Сделай 10 тысяч шагов к жизни

25 июня 2023 года в России состоится всероссийская акция «10 000 шагов к жизни». Академик Лео Бокерия приглашает всех желающих на маршрут здоровья в вашем городе. Перечень маршрутов - на сайте акции. Чтобы принять участие в акции, зарегистрируйтесь на сайте 10000шагов.рф и пройдите по маршруту. Помимо бонусов к здоровью, каждый зарегистрировавший и прошедший по маршруту получит рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Вообще, процесс ходьбы гораздо более сложен, чем мы осознаем. Чтобы передвигаться, необходима сложнейшая координация между нашими зрительной системой, вестибулярным аппаратом и проприоцептивной системой, отвечающей за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. А когда мы идем задом наперед, мозгу становится еще сложнее координировать между собой все эти системы.

Это помогает «выключить автопилот», а значит напрячь мозг и тело, сосредоточить все свое внимание на движениях. Ученые, уже не раз проводившие подобные исследования отмечают, что даже 10 минут ходьбы задом наперед улучшают когнитивные функции и изрядно поднимают настроение! А лишняя порция серотонина еще никому не помешала.

Вопросы, ответы, комментарии