Прививка от стресса и «метод Конфуция»: неожиданные способы справиться с тревожностью

Больше 40% людей сегодня описывают свое состояние, как стресс, - говорит руководитель Лаборатории психологии здоровья НМИЦ терапии и профилактической медицины, психолог Михаил Хорс. - Хронический стресс приводит к напряжению нервной системы, ощущению усталости, снижению работоспособности. Все это называется эмоциональным выгоранием.

И сейчас оно — настоящее бедствие, накрывшее всю планету, говорят специалисты. Как вернуть себе радость жизни, бодрость, энергию и высокую работоспособность? Об этом рассказали эксперты на форуме «Здоровое общество» в рамках ПМЭФ-2023.

КАК ПЕРЕЖИВАНИЯ КРАДУТ НАШУ МОЛОДОСТЬ

- Есть полезные, умеренные стрессы. В таком состоянии мобилизуются наши ресурсы, организм выходит на новый уровень адаптации и защиты (подробно об этом — ниже. - Ред.). Однако, если стресс продолжается слишком долго, «взвинченная» система не успевает восстановиться, - поясняет директор Института биологии старения ННГУ им. Лобачевского, ведущий Телеграм-канала «Путь долгожителя», член-корреспондент РАН Алексей Москалев.

Перенапряжение истощает наши резервные возможности, и в организме начинаются вредные для здоровья процессы, рассказал эксперт. В частности, повышается уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к неблагоприятным изменениям в соединительной ткани. «Сосуды становятся жесткими, кожа морщинистой, легкие неэластичными. Так хронический стресс ускоряет старение», - описал ученый.

С другой стороны, подливает масла в огонь нездоровый образ жизни. Казалось бы: как он может способствовать психологическому стрессу? Профессор Москалев раскрыл глаза любителям поесть фастфуда и полежать на диване:

- При нездоровом образе жизни повышается уровень факторов воспаления во всем организме, включая головной мозг. Развивается нейровоспаление, и наши нервные клетки становятся более восприимчивыми к психологическому стрессу. Выбить из колеи, вызвать бурную реакцию может даже самая банальная бытовая ситуация типа переполненного людьми вагона в метро.

Но не все потеряно! Специалисты назвали эффективные подходы, которые помогут успешно справляться со стрессами.
Шесть способов противостоять невзгодам, доказанных наукой

1. Антистрессовое питание

Есть продукты, которые богаты веществами, способствующими снижению воспаления, включая нейровоспаление, порадовал профессор Москалев. Такое питание повышает стрессоустойчивость.

«Антистрессовая диета» включает источники ценных веществ-полифенолов и омега-3 жирных кислот:

• зелень, овощи;
• орехи;
• ягоды, фрукты;
• специи (перец, куркума, шафран);
• рыба и морепродукты.

2. Ограничение продуктов из «черного списка»

Промышленно переработанные продукты провоцируют и ускоряют развитие воспалительных процессов. Любимые многими колбасы-сардельки-сосиски, чипсы и полуфабрикаты фактически вгоняют мозг в стресс!

Увы, та же история со сладостями. Ученые - эксперты по борьбе со стрессами и старением подчеркивают, что сладкое нужно ограничивать максимально. Сахар желательно заменять фруктами, сухофруктами (в них есть те самые «антистрессовые» полифенолы), небольшим количеством меда.

3. Физическая активность

- Исследования показали, что регулярные физнагрузки на 20% снижают риск развития депрессии, - рассказал Москалев. - При работе мышц выделяются биологически активные молекулы, которые запускают процессы, подавляющие нейровоспаление. В результате снижается и риск эмоционального выгорания. Причем, не обязательно посещать фитнес-зал. Можно ходить пешком по парку, заниматься домашней бытовой работой и т.д.

4. «Очищающий» сон

Все процессы очищения мозга от токсичных продуктов жизнедеятельности происходят в глубокой фазе сна. Если она нарушена, человек не высыпается, то высок риск заработать деменцию в относительно раннем возрасте, выяснили ученые.

Для улучшения качества сна специалисты советуют проветривать спальню, вешать плотные шторы, не пропускающие свет, или надевать маску для глаз. А также плотно не есть на ночь и не пить алкоголь в вечернее время — в результате его переработки в организме серьезно нарушаются фазы сна.

5. Ритуализация полезных привычек

- Еще Конфуций утверждал, что ритуалы - путь к счастью, они облегчают и упорядочивают жизнь, - говорит Алексей Москалев. - Внешняя мотивация - когда другие люди убеждают тебя, что хорошо бы делать, - работает слабо и на коротких промежутках времени, ее постоянно нужно подкреплять. А внутренняя мотивация эффективна далеко не у всех. Что же делать? Можно «разгрузить» голову от необходимости постоянно осознанно делать что-то, переведя это в разряд ритуала.

Обдумайте заранее, когда и как вы будете делать что-либо полезное для организма, например, утреннюю зарядку. Создайте чек-лист и отмечайте: когда задача выполнена, а когда нет, советует эксперт. Через несколько месяцев (20-дневный срок формирования привычек на самом деле не работает) это действие станет ритуалом, и необходимость в чек-листе отпадет.

«Также для упрощения выработки нового ритуала его можно совмещать с уже заведенным. Например, когда вы утром чистите зубы, можно одновременно делать небольшую разминку - вставать на носки, делать наклоны. Тогда ритуал чистки зубов совместится с легкой зарядкой», - подсказывает профессор Москалев.

6. Тренировка психологической устойчивости

Очень эффективна такая техника, как тренировка умеренными дозами стресса, рассказали специалисты.

- По сути, важно научиться падать. Как в дзюдо: на первом уроке людей учат именно этому. Падать, чтобы потом вставать, включаться в борьбу и побеждать, - пояснил врач-невролог, д.м.н., заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета Алексей Данилов. - Это ключевая задача саморазвития — научиться встречать невзгоды. А мы вместо этого обычно готовимся к светлому будущему.

Что же нужно делать?

- Тут как с вакцинацией, - говорит врач. - Нужны умеренные дозы стресса. Причем, для каждого человека они индивидуальны — нужно ориентироваться на свое самочувствие (если после «антистрессовой тренировки» вы чувствуете бодрость — отлично, а если вам плохо — значит, нагрузка оказалась не по плечу. - Ред.).

Как выглядят полезные умеренные стрессы на практике? Самые распространенные их виды перечислил Алексей Москалев:

- Медитация. Во время нее происходит сенсорная депривация, то есть, упрощенно говоря, отключение от сигналов из внешней среды. «Для мозга это стресс, непривычная ситуация. Однако это именно умеренный стресс, он не приносит повреждений, а запускает адаптивные процессы, которые способствуют улучшению работы мозга», - рассказал ученый.

 Баня, сауна, криосауна, закаливание. Все это физические, температурные стрессы. Если прибегать к ним без фанатизма и при отсутствии противопоказаний, давать время организму на восстановление, то это мобилизует защитные резервы. И закаливает нас во всех смыслах, делая более устойчивыми при любых стрессовых воздействиях в будущем. Плюс такое воздействие замедляет, отсрочивает старение. В опытах на животных показано, что умеренные стрессы (гормезис) продлевают жизнь.

- Путешествия, публичные выступления, экзамены (если это именно краткосрочный, умеренный стресс без чрезмерных переживаний) — все это тоже полезные, мобилизующие стрессы.

- Ограничение калорий, физические тренировки — также разновидности умеренного стресса.

Вопросы, ответы, комментарии