Как пережить зимнюю депрессию. Психологи дали простые советы

Психиатр Владыкина: зимнюю депрессию вызывают нарушения циркадных ритмов

После новогодних праздников некоторые впадают в уныние. Энергии нет, усиливается раздражительность, хочется "заедать" стресс. Врачи называют это зимней депрессией. Как с ней бороться — в материале РИА Новости.

Болезнь северян

Сезонные перепады настроения знакомы медикам со времен Гиппократа. Косвенно об этом свидетельствует статистика: зимой растет число госпитализаций с нервными и психическими заболеваниями, люди чаще обращаются к врачам, а те — назначают антидепрессанты. В 1980-е появилось первое описание сезонного аффективного расстройства. С тех пор критерии диагностики не раз менялись, а ученые все еще спорят о том, почему возникает это состояние и как с ним бороться.

Зимняя депрессия чаще всего наблюдается у жителей Скандинавских стран. Появилась "широтная" гипотеза: чем севернее, тем чаще должно встречаться это заболевание. Но данные оказались противоречивы. "Широтный эффект, вероятно, мал. Нужно включать в исследования места с заметно разным климатом", — писал норвежский психиатр Андрес Магнуссон, один из ведущих специалистов по сезонному аффективному расстройству.

Любопытно, что в Исландии, северной островной стране, изолированной уже тысячу лет, население почти не страдает от зимней депрессии. Даже на Восточном побережье США она встречается чаще. Несвойственно это состояние и японцам. Решили, что дело в генетике, тем более что на это указывали близнецовые исследования. Однако, отмечают ученые из Великобритании, дело может быть в морской диете, богатой витамином D.

В зависимости от региона сезонное аффективное расстройство наблюдается у одного, максимум десяти процентов населения. Среди пациентов с депрессией доля выше. Удивительно, но это состояние встречается даже у жителей Австралии и Новой Зеландии, причем, как считают ученые из Университета Тасмании, с той же частотой, что и в Северном полушарии.

Что считать зимней депрессией

У зимней депрессии особая картина симптомов. Ее отличает сонливость, рост аппетита, тяга к углеводам, переедание и набор веса, резкий упадок сил и нежелание общаться. Состояние наступает каждую зиму и проходит весной или летом. Все это говорит в пользу самостоятельного диагноза, указывают ученые из Нидерландов.

Для объяснения предлагают несколько гипотез: дефицит солнечного света, сбой биологических ритмов, нехватка витамина D, генетические мутации, климат. Ни одна пока не подтверждается. Критики обращают внимание на то, что симптомы сугубо субъективны, записаны со слов пациентов, чаще всего задним числом, исследования проводят без плацебо-контроля, а значит, их нельзя считать строго доказанными. Некоторые ученые предлагают рассматривать зимнюю как эпизод большой депрессии.

Между тем расстройство успешно лечат уже почти 40 лет методом светотерапии, когда яркое белое излучение от люминесцентной лампы попадает на сетчатку глаза. Таким образом имитируют более длительный световой день. Кроме того, используют антидепрессанты и психотерапию. Идет поиск биомаркеров заболевания и адресных препаратов, задействующих гормональные механизмы, а также — растительных экстрактов.

Стабилизировать биологические ритмы

"Термином "депрессия" стали злоупотреблять. Это далеко не всякие перепады настроения и снижение активности. Зимой апатию вызывают малое число ясных дней, холодная погода, из-за которой люди меньше гуляют. Хочется проводить больше времени дома, быть наедине с собой. К весне состояние нормализуется", — говорит доктор медицинских наук Наталья Шиндряева, профессор кафедры неврологии ИПО Сеченовского университета.

По ее словам, все начинается еще осенью, когда многие болеют респираторными инфекциями. Насморк, температура и другие симптомы ухудшают самочувствие. Зимой люди ощущают слабость, выгорание и нежелание что-либо делать. Больше всего этому подвержены женщины.

"Зимняя депрессия развивается по большей части из-за нарушения циркадных ритмов в организме человека. Меньше солнечного света попадает на сетчатку глаза, что активизирует шишковидную железу в мозге, которая вырабатывает мелатонин — гормон, отвечающий за сон", — объясняет Кристина Владыкина, психиатр-нарколог Лечебно-реабилитационного центра Минздрава.

Повышенное содержание мелатонина в крови вызывает сонливость, угнетенное состояние, добавляет эксперт. Усугубляет картину дефицит витамина D, который отвечает за различные метаболические процессы.

"Следует отличать депрессию от другого состояния, которое за рубежом называют послепраздничной хандрой — holiday blues", — обращает внимание Оксана Загальская, психолог Lahta Clinic.

Это чувство тревоги или апатии во время праздников и после, чему способствуют дополнительный стресс, нереалистичные ожидания или даже воспоминания, уточняет специалист.

Состояние мало изучено. Вероятно, у него биологические и психологические причины. Например, резкое снижение гормонов стресса после крупного события, будь то свадьба или праздники, может оказать глубокое влияние на самочувствие, объясняет Загальская. Прибавьте сюда злоупотребление алкоголем и смену привычной диеты. "Включается переход от эмоционально насыщенного праздничного периода к повседневным заботам, вызывая эффект разочарования и усталости", — рассказывает психолог.

От послепраздничной хандры спасает нормальный режим сна, отказ от алкоголя, здоровые привычки питания, физическая активность. "Это поможет стабилизировать биологические ритмы, поддерживать общее физическое и психологическое благополучие", — считает эксперт.

Снижение настроения и активности, отсутствие интереса к хобби, желание "заесть" плохое настроение — первые признаки зимней депрессии, указывает Кристина Владыкина. К ним прибавляются раздражительность, упадок сил, снижение концентрации и внимания. Должно насторожить, когда еда не приносит удовольствия, появляются суицидальные мысли, размышления о бессмысленности жизни, предупреждает специалист. В этом случае нужно обращаться к психиатру — есть риск тяжелой депрессии.

Не стоит спешить к врачам при первых симптомах снижения настроения, полагает профессор Шиндряева. Визит к доктору необходим, если психическое состояние вызывает проблемы на работе, в общении с близкими.
"Для лечения сезонного аффективного расстройства рекомендуется заниматься зимними видами спорта, хорошо спать, ограничивать использование гаджетов и просмотр телевизора за час до сна. Не забывать сбалансированно питаться и принимать витамин D для укрепления иммунитета", — отмечает врач.

"Иногда необходим комбинированный подход, — уточняет Владыкина. — Антидепрессанты либо противотревожные препараты вместе с психотерапией дают положительный эффект. Хорошо себя зарекомендовала фототерапия".

Специалисты советуют страдающим от зимней депрессии больше внимания уделять хобби и общению с близкими, находить время для чтения, просмотра любимых фильмов и прослушивания приятной музыки.

Вопросы, ответы, комментарии