Med-Practic
Посвящается выдающемуся педагогу Григору Шагяну

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Сон, нарушения сна

Эффективные и неэффективные методы борьбы с бессонницей

Эффективные и неэффективные методы борьбы с бессонницей

Знакома ли вам такая ситуация: вы ложитесь в кровать, но не можете уснуть еще несколько часов, и даже если вам это наконец удается, вы всю ночь ворочаетесь, а на утро встаете разбитым? Если да, то вы не одиноки. По данным Sleep Health Foundation, каждый третий человек на планете страдает, по крайней мере, от легкой бессонницы.

Так в чем разница между случайным сбоем в режиме сна и настоящей проблемой? Большинство людей на самом деле просыпаются примерно 20 раз в течение ночи, но вспоминают они об этом редко, говорит Кристофер Винтер, доктор, специализирующийся на здоровье сна, а также медицинский директор Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Доктор Винтер считает, что если за ночь вы бодрствуете больше получаса, это уже можно считать проблемой.


Бессонные ночи вредят работе, отношениям и здоровью

Всего несколько бессонных ночей могут привести к ошибкам на работе, ссорам с окружающим и проблемам с ясным мышлением. Поэтому рано или поздно, вам придется начать процесс восстановления нормального режима и, соответственно, своего здоровья.

Первым делом, столкнувшись с бессонницей, вы, скорее всего, отправитесь за поиском решений в Интернет. Там вы найдете массу способов, но как понять, какой из них действительно эффективный, а какой – очередная выдумка? Сегодня мы разберем 8 наиболее популярных методов борьбы с бессонницей, и ответим на этот вопрос.

Сократить потребление или полностью отказаться от кофеина


кофе и бессонница
Скажем сразу: такой метод подойдет далеко не каждому, так как многие не представляют свое утро без кофе.

То, как влияет на вас кофеин, зависит от множества факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и сердечный ритм в состоянии покоя, говорит Кортни Бэнкрофт, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на бессоннице. Вот почему некоторые люди могут спокойно выпить чашечку черного чая перед сном, а другие вынуждены полностью отказаться от кофеиносодержащих напитков, чтобы избежать нарушений сна. В любом случае тем, кто страдает от бессонницы, лучше все же отказаться от кофеина после обеда. В исследовании Journal of Clinical Sleep Medicine было обнаружено, что люди, которые употребляли 400 мг кофеина за шесть часов до сна, испытывали больше нарушений сна (измеряются монитором сна), чем группа плацебо.

Чтобы понять, как отражается на вашем состоянии кофеин, Бэнкрофт рекомендует вести журнал, который поможет вам отслеживать качество сна после различного количества кофеина в разное время суток.

Сокращение потребления кофеина, конечно, положительно скажется на вашем сне, но, к сожалению, не многие готовы пожертвовать своим любимым напитком и навсегда отказаться от этого удовольствия.


Спать под утяжеленным одеялом

Производители утяжеленных одеял, вес которых должен составлять десятую часть его владельца, утверждают, что такие одеяла помогают справиться со стрессом и улучшают качество сна.

По словам Бэнкроф, не удушающий, но ощутимый вес, накрывающий тело, посылает в мозг сигнал о том, что вам ничего не угрожает в окружающей среде. В противном случае, вы можете испытывать легкую тревогу и возбуждение, что помешает вам погрузиться в глубокий сон. Можно сказать, мы интуитивно жаждем ощущения утяжеления. Утяжеленные одеяла особенно полезны людям с синдромом беспокойных ног, поскольку давление помогает им перестать двигаться.

Сначала может быть непривычно спать под чем-то таким тяжелым, но это действительно помогает заснуть быстрее. Однако и здесь есть минус: если вы будете часто путешествовать и, соответственно, спать под обычными одеялами, вам будет некомфортно, поэтому бессонница может вернуться. Бэнкрофт рекомендует консультироваться со специалистом по сну, прежде чем покупать утяжеленное одеяло, потому что для некоторых оно может не подойти, особенно, если есть медицинские противопоказания, такие как плохое кровообращение или проблемы с дыханием.


Носить очки, которые блокируют синий свет, излучаемый гаджетами


компьютерные очки
Компьютерные очки, как их еще называют, отфильтровывают свет, излучаемый экраном телефона или компьютера. Такой свет может повлиять на выработку вашим организмом мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна. Этот метод предполагает, что если вы устраните влияние синего света, телефон перестанет нарушать производство мелатонина, и вы сможете высыпаться.

Компьютерные очки, действительно могут быть частью процесса улучшения сна, но для того, чтобы полностью избавиться от бессонницы, одних очков недостаточно.

Стоит заметить, что очки - это не единственный вариант. По словам доктора Винтер, такие приложения, как Flux, с помощью которых можно уменьшить синее свечение ваших устройств, оказывают такой же эффект. Некоторые устройства имеют встроенную регулировку освещенности или «ночной режим», поэтому вы также можете использовать их для уменьшения воздействия на вас синего света перед сном.


Принимать не душ, а теплую ванну

Многие не видят разницы между душем и ванной, а зря. Только в ванной вы сможете полностью расслабиться и успокоить сознание. Кроме того, ванна позволяет вашему телу впитывать больше тепла, а последующее охлаждение, когда вы выходите из ванны, может ввести вас в сонное состояние, говорит доктор Винтер. Ночью температура снижается, поэтому мы запрограммированы на то, чтобы засыпать, когда температура тела падает, добавляет Бэнкрофт. Она рекомендует принимать теплую ванну и спать в комнате с температурой 16 -20 градусов, так как температура контролирует наши циркадные ритмы.


Принимать мелатонин во время захода солнца


мелатонин при бессоннице
Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, который мозг производит естественным образом, когда солнце начинает садиться, помогая организму почувствовать, что пришло время спать. Мозг продолжает производить мелатонин всю ночь, пока не появится солнце.

Когда у вас появляется привычка регулярно принимать мелатонин, организм может сократить его выработку, поэтому такой метод лучше приберечь для действительно ужасных ночей. Кроме того, очень важно принимать его на закате, а не прямо перед сном. Если вы сделаете это перед тем, как отправиться спать, вы, скорее всего, собьете свой циркадный ритм.

National Sleep Foundation рекомендует принимать от 0,2 до 5 миллиграммов при бессоннице. И хотя переизбыток мелатонина не связан с незамедлительными отрицательными последствиями для здоровья, он может вызвать головокружение и головную боль. Проконсультируйте со своим врачом перед началом приема любых новых добавок, включая мелатонин.


Итак, после того, как мы обсудили действенные способы, давайте перейдем к тем, которые потерпели неудачу.


Глубоко дышать

Знаменитый доктор Эндрю Вейль популяризировал упражнение «4-7-8», которое включает в себя дыхание в течение четырех секунд, удерживание его в течении семи и выдох, растянутый на восемь. Он утверждает, что оно снимает стресс и помогает при бессоннице.

Может это и так, но только если вы сможете выполнять его достаточно долго, потому что разум начинает блуждать, а дыхание незаметно приходит в норму. Хотя этот метод не был хорошо изучен, доктор Винтер говорит, что попробовать стоит – может, для вас он окажется эффективным.


Пить теплое молок перед сном


теплое молоко перед сном
Этот метод часто используют родители, чтобы помочь уснуть своему ребенку. Доктор Винтер говорит, что такой прием не лишен смысла: в молоке есть белки, способствующие улучшению сна, а тепло и последующее охлаждение оказывают такой же эффект, как с ванной.

Проблема в том, что выпитая перед сном жидкость может, наоборот, помешать вам выспаться из-за частых походов в туалет.
Пить специальный чай для сна

То же самое и с этим методом. Чай для улучшения сна, который обычно представляет собой смесь ромашки и других трав, к сожалению, вряд ли поможет уснуть быстрее, но заставит чаще ходить в туалет.

Доктор Винтер говорит, что если и пить такие чаи, то с правильными ингредиентами, такими как валериана, трава, рекомендованная при бессоннице. Но, будьте осторожны, так как любой чай оказывает аналогичный эффект на ваш мочевой пузырь.

Источник. likar.info
Администрация сайта med-practic.com не несет ответственности

за содержание информации
Loading...
Share |

Вопросы, ответы, комментарии

Читайте также

Правильный сон: привычки, которые помогут вам отдыхать
Правильный сон: привычки, которые помогут вам отдыхать

Ночь призвана для того, чтобы отдыхать и набираться сил. Сон является залогом отличного здоровья и красоты. Некоторые же привычки портят сон, а следовательно, ухудшают самочувствие. Сегодня поговорим о привычках...

Эксперт рассказал, что делать, если вас посетили ночные кошмары
Эксперт рассказал, что делать, если вас посетили ночные кошмары

Алексей Мелехин, кандидат психологических наук, клинический психолог высшей категории, сомнолог-консультант констатирует: "Кошмары можно поделить на две группы. Первые возникают из-за сенсорной перегруженности...

Почему вредно засыпать с телевизором
Почему вредно засыпать с телевизором

Скорее всего, вы слышали, что спать с телевизором не очень полезно. Но если у вас есть телевизор в спальне, готовы спорить, вы все равно иногда это делаете. Вероятно, не вполне осознавая, насколько «белый шум» такого типа вредит вашему сну...

Спим до понедельника или спасут ли выходные от недосыпания?
Спим до понедельника или спасут ли выходные от недосыпания?

«Выходные! Наконец-то отосплюсь!» Кто из нас не произносит этих слов вечером в пятницу? И мы полностью уверены, что организм будет нам благодарен за такой подарок, восстановив силы за пару дней. Однако, как оказалось, длительный сон...

Плохо спим – чаще болеем: почему иммунитету так нужен здоровый сон?
Плохо спим – чаще болеем: почему иммунитету так нужен здоровый сон?

В этом году Всемирный день сна отмечают 15 марта. И сегодня мы вам расскажем о тех катаклизмах, которые могут обрушиться на ваш иммунитет, если вы не будете отводить для сна положенных 8 часов...

Иммунология
О чем говорят ночные кошмары?
О чем говорят ночные кошмары?

Большинство активных современников живет в состоянии постоянного стресса, о чем они сами.... даже не догадываются, полагая, что их состояние естественно. Итальянские психологи назвали основные...

Чем опасен недостаток сна? 5 причин вылечить бессонницу
Чем опасен недостаток сна? 5 причин вылечить бессонницу

Здоровый сон нужен всем. Это важное условие для того, чтобы восполнять силы и жить долго. Но часто мы делаем выбор в пользу работы или развлечений, абсолютно не внимая потребностям трудяги-организма. Но одна бессонная ночь...

Как избавиться от храпа в домашних условиях?
Как избавиться от храпа в домашних условиях?

Храп считается не самым приятным заболеванием. Но часто люди не обращают на него внимания, считая, что это лишь временное явление, которое пройдёт само собой. Возможно, оно так и произойдёт, но велика вероятность...

ЛОР заболевания
Почему я разговариваю во сне
Почему я разговариваю во сне

Иногда люди затрудняются дать правильный ответ на простые бытовые вопросы. Чтобы вы не попали в неловкую ситуацию и не навредили себе, объясняем природу явлений, которые окружают нас каждый день...

5 эффективных упражнений, чтобы разрабатывать суставы после сна
5 эффективных упражнений, чтобы разрабатывать суставы после сна

Скованность суставов, возникающая после продолжительного покоя (ночного сна), является характерным симптомом ревматоидного артрита. Скованность обычно характеризуется затруднением первых движений, феноменом «замороженного»...

Травматология и ортопедия
10 способов сохранить бодрость после бессонной ночи
10 способов сохранить бодрость после бессонной ночи

Нам не нужна Шахерезада, чтобы найти тысяча и одну причину для бессонной ночи: плачущий ребенок, шумные соседи, новый сезон любимого сериала, неожиданные посиделки с друзьями. Запомните, как сохранить бодрость в течение следующего дня...

Полезные советы
Как бессонница влияет на организм?
Как бессонница влияет на организм?

Всем известно, что недостаток сна оказывает на нас плохое влияние. Если вы поспали всего несколько часов, вы будете менее производительны и более сварливы на следующий день. Но длительная бессонница гораздо...

Спи и худей! Сколько нужно спать, чтобы быстрее сбросить вес?
Спи и худей! Сколько нужно спать, чтобы быстрее сбросить вес?

Оказывается, если спать 7,5-8 часов, то гормоны «чревоугодия» и «стресса» не вырабатываются. Организм за это время успевает отдохнуть и похудеть. Спите в удовольствие и худейте одновременно...

Ожирение
Почему следует ставить стакан воды на ночь у кровати!?
Почему следует ставить стакан воды на ночь у кровати!?

Не забудь перед сном рядом поставить стакан с водой. Больше интересной информации и полезных советов вы всегда сможете найти на нашем сайте. Мы задали вопрос врачу-кардиологу: почему у людей часто происходит...

Питание и здоровье
Народные средства от бессонницы
Народные средства от бессонницы

Избавиться от бессонницы помогает легкий перекус, эфирное масло розы, отвар корня валерианы, а также комфортная обстановка в спальне и приятная музыка...

Методы традиционной медицины

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ