Длительность сна: сколько действительно необходимо?

Людям, как и всем животным, сон необходим для выживания так же, как еда, вода и кислород. Мы тратим до одной трети нашей жизни на сон, поэтому «здоровый сон» — это важный аспект человеческого существования и один из главных показателей здоровья и благополучия.

Потребность во сне меняется в зависимости от возраста, но особенно — от образа жизни и здоровья человека. Чтобы определить, сколько же именно времени вам необходимо для полноценного сна, важно учесть все факторы, влияющие на качество и количество сна (образ жизни, график работы, количество стрессов и т. п.).

Американская национальная организация по проблемам сна (National Sleep Foundation), проанализировав публикации в рецензируемых журналах за период с 2004-го по 2014 год, разработала рекомендации по продолжительности сна для разных возрастных групп:

• новорожденные и груднички (0–3 месяца) — 14–17 ч (предыдущие рекомендации — 12–18ч);
• младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 ч (предыдущие рекомендации — 14–15 ч);
• дети ясельного возраста (1–2 года) — 11–14 ч (предыдущие рекомендации — 12–14 ч);
• дошкольники (3–5 лет) — 10–13 ч (предыдущие рекомендации — 11–13 ч);
• дети младшего и среднего школьного возраста (6–13 лет) — 9–11 ч (предыдущие рекомендации — 10–11 ч);
• подростки (14–17 лет) — 8–10 ч (предыдущие рекомендации — 8,5–9,5 ч);
• юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 ч (новая возрастная категория);
• взрослые (26–64 года) — 7–9 ч (длительность сна не менялась);
• пожилые люди (старше 65 лет) — 7–8 ч (новая возрастная категория).

Как улучшить сон

Наконец-то решились вести здоровый образ жизни и обрести здоровый сон? Начните с оценки ваших индивидуальных потребностей и привычек. Сравните, как вы себя чувствуете при различной продолжительности сна: обратите особое внимание на ваше настроение, самочувствие и силы. Сон для здоровья так же важен, как разнообразное питание и физические упражнения.

Чтобы улучшить сон, выполняйте простые, но эффективные рекомендации:

•     соблюдайте режим сна даже в выходные дни;
•     практикуйте расслабляющий ритуал перед сном;
•     занимайтесь физическими упражнениями каждый день;
•     обеспечьте в спальне оптимальную температуру для сна (~16–19°С), приглушенные звук и освещение;
•     выбирайте удобные матрасы и подушки;
•     избегайте таких «похитителей сна», как алкоголь и кофеин;
•     выключите перед сном электронные приборы и устройства.

Обязательно обратитесь за консультацией к врачу при следующих симптомах:

•     сонливость в течение дня;
•     храп;
•     судороги ног или покалывание в конечностях;
•     затрудненное дыхание во время сна;
•     длительная бессонница и т. п.

Постарайтесь сделать сон вашим приоритетом. Запланируйте сон, как и любой другой повседневный вид деятельности, внесите его в «список дел» и «выполняйте» каждую ночь. Не стоит ложиться спать только после того, как переделаете всю работу. Перестаньте так делать, и вы получите столько сна, сколько вам необходимо.

Вопросы, ответы, комментарии