Как быстро похудеть в домашних условиях

Можно ли похудеть без посещения спортзала и изнурительных тренировок? Конечно да, при условии, что у вас нет гормонального дисбаланса или проблем с ЖКТ. Рассмотрим самые популярные способы похудения в домашних условиях.

Проблема лишнего веса – это не только недовольство собственным телом, но и риск опасных заболеваний вроде сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий. Вовсе не обязательно морить себя голодом или до изнеможения заниматься в спортзале. Достаточно обратить внимание на свой повседневный образ жизни, ведь зачастую именно вредные привычки становятся причиной лишнего веса. Обсудим, как правильно худеть в домашних условиях, и на что нужно обратить внимание, чтобы не сорваться и сохранить результаты.

Полезная информация о похудении

1. Миф

Поздний ужин способствует набору веса

Правда

набору веса способствует прием пищи менее чем за 3 часа до сна

2. Миф

Худеем долго, набираем вес быстро

Правда

набор веса (именно жировой ткани) — не менее длительный процесс чем похудение

3. Миф

Эффективность диеты зависит от ограничений продуктов

Правда

главное — соблюдать баланс макронутриентов (белки — 35%, жиры — 45-35%, углеводы — 20-30%)

4. Миф

Обезжиренные продукты помогают похудеть

Правда

отсутствие липидов в продуктах нарушает усвоение витаминов А, Е, К, D. Именно жиры дают сигнал о насыщении, без них мы съедаем больше. Кроме того, низкожировые молочные продукты чаще низкокачественные, во многих есть следы трансжиров и пальмоядерных растительных жиров

5. Миф

Зимой худеют медленнее из-за замедления обмена веществ

Правда

при отрицательной температуре обмен веществ усиливается, калории расходуются быстрее, так как тратятся на термообмен

6. Миф

Женщинам похудеть проще

Правда

женщины худеют в 2 раза медленнее мужчин. В силу физиологии у женщин недостаток калорий приводит к накапливанию жиров. Кроме того, в некоторые дни женского цикла организм старается накопить подкожный жир

7. Миф

Эффективны строгие краткосрочные диеты

Правда

краткосрочные диеты не работают, они выводят воду, а не избыток жира, приводят к сбою работы ЖКТ и дисбалансу гормонов

8. Миф

Существуют продукты с отрицательной калорийностью

Правда

калорийность некоторых продуктов стремится к нулю, точнее — эти калории мы не можем переварить и усвоить (пример: клетчатка), но это не влияет на сжигание других жиров и углеводов

Причины набора веса

Многие слышали, что основной причиной набора веса является дисбаланс между потребляемой с пищей энергии и энергией, расходуемой организмом. Факторов, приводящих к этому состоянию много. Помимо неконтролируемого приема пищи и малоподвижного образа жизни набору веса способствует нарушение в организме баланса кортизола, инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы, дефицит витамина D, дефицит тестостерона. Основные причины таких нарушений можно объединить в несколько групп:

• неправильное питание (повышенное количество калорий, несбалансированность, прием пищи на ночь);
• стрессовые состояния (в том числе недосыпания)1;
• прием гормональных средств и антидепрессантов2;
• эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы, диабет);
• психические заболевания, ведущие к неконтролируемому приему пищи3;
• некоторые заболевания центральной нервной системы;
• наследственная предрасположенность.

Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин

Особенности похудения у мужчин и женщин заложены различиями в физиологии. Мужчинам легче сбросить висцеральный жир, накопление которого у женщин связано с физиологической подготовкой к беременности. Поэтому женщинам сложнее похудеть в бедрах и животе. Но женщинам проще соблюдать диету, а мужчины относятся к диетам крайне негативно. Тем более, что калорийность рациона мужчины должна быть выше женского.

Различаются и показатели «безопасного» похудения. Без риска для здоровья женщина может худеть до 2 кг в месяц, мужчина — до 4. Мужчины худеют быстрее. Это связано, в основном, с ежемесячными гормональными перестройками в организме женщины. Но есть и общее — лишний вес вреден как мужчинам, так и женщинам.

5 лучших способов, которые помогут быстро похудеть женщине в домашних условиях

Многие женщины задаются вопросом – сложно ли вообще худеть? Тут сразу стоит уточнить, что похудеть за месяц на 15-20 килограммов и чувствовать себя прекрасно возможно только в телевизионном реалити-шоу. В жизни все гораздо сложнее, но шансы на успех есть. Необязательно изнурять себя жесткими диетами и жить в тренажерном зале. Проще изменить образ жизни в приемлемых для вас рамках и нацелиться на разумную и постепенную потерю веса. Начните с простых и несложных изменений.

Питание

К сожалению, без изменения рациона питания добиться результата практически невозможно. И речь не идет о жестких диетах. Питание должно быть сбалансированным по основным показателям: белки, жиры, углеводы и общая калорийность.

• Постарайтесь максимально ограничить в рационе копченую, жареную и мучную пищу.
• Максимально исключите сахар и замените его медом, сухофруктами или натуральными заменителями.
• Откажитесь от пшеничного хлеба, оставьте в рационе ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола.
• Больше ешьте овощей, фруктов, отрубей. Это повысит содержание в вашем рационе клетчатки. Замените соки на натуральные фрукты и овощи.
• Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, исключите молоко и высоколактозные продукты.
• Откажитесь от фастфуда, консервов, колбасных изделий и газированных напитков.
• Сократите суточное количество потребляемых калорий на 20%, сахара и скрытого сахара менее 15 г.
• Следите, чтобы в рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Вода

Очень важным моментом в процессе похудения является достаточное употребление воды. Именно вода помогает утолить чувство голода и ускоряет метаболизм на 20%.

• По максимуму замените привычные для вас напитки чистой водой.
• Каждое утро начинайте со стакана воды с лимоном и медом.
• Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день.

Быстрая ходьба

Самый простой способ похудеть при помощи физических упражнений — быстрая или скандинавская ходьба. Она не требует много времени и специальной экипировки, но позволяет сжечь за час до 1100 калорий. Кроме того, это самый безопасный вид спорта и эффективное средство для укрепления и поддержки практически всех систем организма.

• Если вы никогда не занимались быстрой/скандинавской ходьбой, начните с 35-минутных утренних прогулок.
• Чередуйте медленный и быстрый шаг.
• Ходить нужно каждый день. Даже один пропуск откатывает ваш результат, а ежедневные занятия значительно ускорят достижение результата.
• Особое внимание уделите качественной спортивной обуви и одежде по сезону.

Тренировки

Для эффективных тренировок не нужны залы и спортивное оборудование. Элементарные упражнения с собственным весом позволяют сбросить несколько дополнительных килограммов в месяц.

• Отжимание — очень простое и эффективное упражнение. Если вам это дается тяжело, начните отжиматься от стула или опираясь на колени, постепенно переходя к классической форме упражнения.
• Приседания поможет похудеть в бедрах. Делайте упражнение медленно, постепенно увеличивая количество приседаний.
• Планка — сложное и не всеми любимое упражнение. Начните с 20-30 секунд, постепенно доводя удержания до 1-2 минут. Если вам легко делать планку, усложните задачу, применяя ее различные виды.
• Упражнение «Бурпи» — сочетает в себе прыжки, отжимания и приседания. Оно невероятно изматывает, но при этом сжигает максимальное количество калорий и быстрее всех ведет к похудению.
• Прыжки через скакалку — простое и эффективное кардиоупражнение, укрепляющее мышцы ног, ягодицы и хорошо снижающее вес.

Здоровый образ жизни

Для достижения успеха недостаточно только правильного питания и физических упражнений. Не меньшую роль играют психологическое состояние, полноценный отдых и новый образ жизни.

• Если вы решили похудеть, найдите максимально значимую для вас мотивацию.
• Насколько это возможно, постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.
• Высыпайтесь, отводите для полноценного сна не менее 8 часов в сутки.
• Откажитесь от вредных привычек (рассказы о том, что отказ от курения ведет к набору веса — всего лишь миф).
• Чаще ходите пешком, забудьте про лифт.
• Не ешьте на ночь, калорийную пищу употребляйте до 17-18 часов вечера.
• Придумайте себе хобби или пойдите на танцы.

Вопросы, ответы, комментарии