Ожирение
Быстро похудеть без вреда для здоровья: возможно ли это?

Одной из самых актуальных проблем современного человека является проблема лишнего веса. В 21 столетии мы имеем неограниченный доступ к любой информации о способах нормализации веса и том, как похудеть быстро:
- миллионы диет на разный вкус и кошелёк;
- современные фитнес-проекты;
- множество фитнес-клубов, бассейнов, стадионов;
- советы от квалифицированных тренеров, диетологов, нутрициологов и психологов.
Однако разобраться во всём этом человеку, который задался вопросом «Как быстро похудеть?», очень непросто.
Наряду с правильной экспертной информацией интернет и полки книжных магазинов изобилуют огромным количеством информационного шлака, вредоносными советами по питанию, обещаниями супер-результатов за короткий период времени. И часто многие люди вместо ожидаемого снижения веса приобретают проблемы со здоровьем. Заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с суставами, связками и прочие неприятности являются следствием ошибок при попытках снизить вес.
Самые частые ошибки при похудении:
- ожидание быстрого результата;
- прием медикаментов, таких, как слабительные, мочегонные, клизмы с разными наполнителями; резкое начало голодания;
- краткосрочные диеты, не сбалансированные по количеству белков-жиров-углеводов-витаминов-минералов-клетчатки (например, безуглеводная; или только шоколад или рис);
- покупка абонемента в тренажёрный зал и начало интенсивных занятий без тренера;
- перегрузка большим количеством тренировок;
- использование большого веса при силовых тренировках.
Запомните: резкая потеря веса всегда имеет серьезные последствия. Если вы половину жизни провели с лишними 30-ю килограммами, то пытаться сбросить их за две недели, принимая препараты со множеством побочных эффектов, – это неразумно и опасно.
Основы правильного питания
Теперь о еде. В этой статье будут рассматриваться правила питания для людей без тяжёлых хронических заболеваний. Если у вас имеется такое заболевание, питание необходимо согласовывать с лечащим врачом индивидуально.
1. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий: количество калорий, которые приходят с пищей, должно быть меньше количества калорий, которые тратятся в течении дня. Соответственно надо определиться с вашим исходным метаболическим возрастом и уровнем физической активности. Исходя из этого, для женщин чаще всего диета при похудении должны быть высчитана 1 300 – 1 500 ккал/сутки.
2. Питание должно быть сбалансировано всегда! В пище должны быть белки, жиры, углеводы, клетчатка. Любая диета, направленная на выведение какого-то компонента из рациона, — ОПАСНА для здоровья! Точка. В пище должны быть необходимые микроэлементы и витамины. Тогда при переходе на правильное питание вы не будете испытывать приступы голода и видеть во сне котлету или кусок торта.
3. Отдавайте предпочтение генетически знакомой пище. Это те продукты и блюда, которые ели ваши предки. Способность поджелудочной железы вырабатывать нужные ферменты передаётся из поколения в поколение. То, что хорошо переваривает желудочно-кишечный тракт африканца может быть не принято организмом европейца и наоборот. Мусульмане могут отреагировать на свинину развитием острого панкреатита только потому, что с таким мясом не сталкивались их предки. Это не значит, что в рационе украинки не должно быть манго, авокадо или бананов. Но это дополнительные ингредиенты рациона, которые не должны становиться основными.
4. Рекомендуется 5 приёмов пищи в день: 3 основных и 2 перекуса. Последний приём — за 2 часа до сна. Это профилактирует чувство голода, которое приводит к перееданию.
5. Днем, если у вас нет возможности взвесить еду и посчитать калории, можно пользоваться визуальным правилом тарелки для обедов: мысленно делим тарелку на четыре части. 2/4 (половина) — зелень, любые овощи (помидоры, огурцы, салатный перец, редиска и т. д.) в любом виде, но лучше сырые. ¼ — белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца); ¼ — медленные углеводы (каши и вермишель из муки грубого помола)
6. Каши при похудении можно все, кроме манной. БЕЗ сливочного масла и сахара.
7. Фрукты и ягоды — можно все. Банан и киви старайтесь употреблять только в первой половине дня.
8. Исключаем из рациона: выпечку, сахар и соль. Всё сладкое и выпечку предпочтительно заменить на мёд (2-3 ст. л./день), сухофрукты (до 70 гр./день), если у вас нет аллергии или непереносимости.
9. Мясо следует выбирать нежирное: птица (курица, индейка), телятина, кролик.
10. Рыба: щука, треска, хек, минтай, тунец, морской чёрт, окунь, лосось, сельдь, форель, скумбрия, лещ, сазан, навага. Солёную, сушеную — НЕЛЬЗЯ! Рыбные консервы можно только в собственном соку, в масле – нельзя!
11. Морепродукты можно все — креветки, мидии, кальмары, крабы, устрицы, осьминоги, улитки.
12. Молочные продукты: сыр жирностью до 45%, творожный сыр (тофу, моцарелла, брынза, фета и т. д.). Молоко – до 2,5% жирность, сметана – до 15%, творог – до 5%. Йогурт натуральный без добавок.
13. Алкоголь: можно бокал сухого белого или красного вина не чаще 1 раз/неделю.
14. Майонез заменяем на сметану, избегаем магазинных соусов за исключением соевого и лимонного.
15. Супы варим на курином или овощном бульоне!
16. Иногда на обед можно позволить себе суши классические – только рис, водоросли и рыба. БЕЗ сливочных сыров. Васаби и имбирь можно. Порция — 5-6 шт.
17. Вода — 20-30 мл/кг массы тела (1,5 – 2 литра).
18. Кофе — не более 1 чашки в день.
Хороший пример правильного питания для женщины 25-45 лет при похудении при условии 30 мин. тренировок каждый день или 1 час тренировок 3 раза в неделю:
1. Завтрак (7:00-10:00):
- овсяные оладьи: 1 яйцо, 1 белок, 2 ложки овсянки, тертый сыр, помидоры, зелень;
- фрукты или ягоды.
2. Первый перекус (10:00-13:30):
- творог (можно с зеленью или несладкими ягодами) — 100 гр.
3. Обед (13:30-15:30):
- 150 г говядины ( индейки, курицы, кролика);
- 150 г стручковой фасоли, протушенной с луком, морковью, чесноком, зеленью, томатной пастой;
- 2 помидора, любая свежая зелень.
4. Второй перекус (16:00-17:00):
- кефир 2,5% 250 г
- 140 г любого фрукта, кроме банана, винограда, манго
- 3 шт. грецких орехов
5 Ужин (18:00-20:30):
кабачковые оладьи 200 г: кабачок натираем на терке, добавляем лук, морковь, 2 яичных белка, зелень. Запекаем в духовке 20 минут, подаём с натуральным йогуртом 50 г, смешанным с зеленью и чесноком.
Правила тренировок для похудения
Подбирать нагрузку нужно постепенно, исходя из физического состояния, количества лишних килограммов и намеченной цели. Занятия спортом будут улучшать состояние вашего тела тоже постепенно. Мышцам необходимо время для адаптации к нагрузкам.
Также важно разнообразие упражнений и правильное восстановление организма после них. Условно тренировки при похудении делятся на силовые и кардиотренировки (или аэробные). Кардиотренировки — это упражнения, которые развивают не силу мышц, а их выносливость. И в первую очередь это касается сердечной мышцы. Пульс при этом должен находится в диапазоне 100-130 уд./мин. Во время тренировки для похудения кардио-часть должна занимать не менее 20 минут, так как жиросжигание запускается с 21 минуты. Варианты кардио-тренировки в зале:
- беговая дорожка;
- орбитрек (особенно тем, у кого есть проблемы с суставами);
- велотренажёр;
- работа на снарядах.
В домашних условиях — это ходьба на месте с высоким поднятием колен, ускорением темпа и переходом в прыжки.
Основная задача силовых тренировок — изменить метаболизм и заставить организм тратить углеводы и жиры. Главной «топкой» калорий является мышечная база. Силовые упражнения — это лучший способ заменить жир мышцами. Во время силовой тренировки мышцы наполняются кровью, ускоряется метаболизм, мобилизуется сердечно-сосудистая система. После силовой тренировки метаболизм повышен ещё 5-6 часов: вы уже вернули гантели и штангу на место, отдыхаете, а сжигание калории продолжается в усиленном режиме.
Силовые тренировки формируют красивый рельеф тела. Однако, если не разбавлять их аэробными, то они могут увеличивать вес — масса жира останется неизменной, а масса мышц увеличиться.
Оптимальное соотношение силовых и аэробных нагрузок определит тренер. Он же построит вместе с вами график. Такой, чтобы нагрузка была достаточной, и в то же время вы не переутомлялись.
Когда желаемый вес будет достигнут, тренировки могут быть разбавлены занятиями стретчингом, упражнениями с фитболом и другими видами занятий.
Сделайте спорт вашим образом жизни. Если вы будете заниматься систематически, оптимальный вес будет удерживаться без проблем. Гибкость, стройность, энергия и здоровье — залог вашего успеха в жизни и бизнесе.


Читайте также

По прогнозам экспертов, к 2030 году число взрослых людей, страдающих от различных форм ожирения, может составить во всем мире около 1,5 миллиарда человек – это более 25% населения планеты...



Исследования показывают, что популярная специя может положительно повлиять на состав массы тела в течение нескольких недель...



Каждый, кто когда-нибудь пытался похудеть, в курсе «золотого» правила: нужно меньше есть и больше двигаться. Однако кроме диет и физнагрузок есть еще несколько условий, которые влияют на процесс избавления...



Редко кто хочет похудеть равномерно, особенно это касается женщин. Они часто спрашивают у диетологов и тренеров, как «быстро убрать живот», «как похудеть в бедрах» и так далее...



В 2022 году количество людей в мире, страдающих ожирением, продолжает расти: за последние 40 лет этот показатель увеличился в три раза. В России доля граждан, имеющих значительные объемы лишнего веса...



Медики отмечают, что обращать снимание нужно не только на вес, но, главным образом, на талию. Увеличение окружности талии, то есть жир на животе, относится к прямым признакам инсулинорезистентности...



У некоторых людей похудение идет слишком медленными темпами, несмотря на все усилия. Диетолог советует не худеть без предварительной сдачи анализов...



Висцеральный жир накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, такими как печень, желудок и кишечник...



По признанию медиков, масштаб ожирения в мире принимает масштаб эпидемии. Человечество становится все «тяжелее», особенно это это заметно по детям: еще двадцать лет назад полные дети были редкостью...



Кто виноват в том, что мы толстеем: бактерии, генетика или исключительно нехватка силы воли? Исследований на эту тему много, но одни противоречивы, другие не работают. Где правда, разбираемся с экспертом...



Иногда, случается так, что мы прикладываем максимум усилий для того, чтобы похудеть, но к сожалению, результаты нас не радуют. Это может быть результатом гормона, лептина, который предотвращает потерю веса...



Вы следите за своим питанием, выполняете упражнения, но у вас все никак не получается похудеть? Встречайте – хитрости, которые помогут вам меньше есть и быстрее чувствовать себя сытыми. Они научат вас останавливаться...



Ожирение - это не только избыточный вес, но и серьёзное хроническое заболевание, которое развивается под действием физиологических и генетических факторов, а также вследствие воздействия окружающей среды...



Управление ожирением должно быть сосредоточено на результатах, которые пациенты считают важными, а не только на потере веса, и включать целостный подход, который устраняет коренные причины ожирения...






Notice: Undefined index: HTTP_X_FORWARDED_FOR in /sites/med-practic.com/classes/flud_class.php on line 33
САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ
-
Нормы роста и веса детей – данные ВОЗ
-
Зеленые выделения из влагалища: причины и лечение
- Анатомо-физиологические особенности дыхательной системы у детей
- Анатомо-физиологические особенности сердечно-сосудистой системы у детей
- Анатомо-физиологические особенности пищеварительной системы у детей
- Анатомо-физиологические особенности мочевыделительной системы у детей
-
Насморк с кровью: причины симптома и способы лечения
- Сравнительная характеристика параметров функции внешнего дыхания (обзор литературы)
- Современные представления о норме и патологических отклонениях размеров восходящей аорты при приобретенных пороках сердца
- Анатомо-физиологические особенности детей
- Анатомо-физиологические особенности костно-мышечной системы у детей
- Паллиативная химиотерапия рака: основные понятия и особенности (oбзор литературы)
-
Что можно и что нельзя делать после удаления аппендицита
-
Увеличенные яичники: симптомы, причины и лечение
-
О чем говорит головная боль за ухом? Причины, симптомы и лечение
-
Характер мужчины проявляется в выборе позы для секса
-
Желтые выделения из влагалища: причины и лечение
-
Рвота у ребенка без температуры: возможные причины
- Применение летрозола для стимуляции овуляции
- Врожденные аномалии и пороки развития
-
Арам Бадалян: Родинку трогать нельзя?
-
КАТИОНОРМ – представитель нового поколения искусственных слез для симптоматической терапии синдрома “сухого глаза”
- Применение противоспаечных средств в профилактике спаечной болезни живота (oбзор литературы)
-
Вздутие живота при месячных: 7 способов справиться с неприятным ощущением
-
Онкология является самой быстроразвивающейся отраслью медицины: интервью с Левоном Бадаляном
- Некоторые новые подходы к системной терапии метипредом больных ревматоидным артритом
- Медицинские информационные системы.Информационная система для интегрального фармацевтического и здравоохранного мониторинга
- Подходы к оперативному лечению костно-хрящевых экзостозов
- Повреждения при родах
-
Фармацевтическая опека
-
Лечение марганцовкой
-
Курение марихуаны влияет на потенцию
- Инциденталома надпочечников
-
Как избавиться от лямблий — 25 эффективных рецептов народной медицины
- Применение индинола и эпигаллата при аденомиозе
-
Отдых на море: польза, лечение и... вред
-
Су-Джок терапия
- Ахиллопластика в детской ортопедии (обзор литературы)
- Женская урология. Парауретральные образования у женщин
-
Почему противозачаточные увеличивают грудь?