Սննդակարգի հիմնական սկզբունքները. ամբողջական հացահատիկը և կարտոֆիլը դարձրեք Ձեր առօրյա սննդակարգի հիմքը

Հացի և հատիկային մթերքների սննդային արժեքն անգնահատելի է, քանի որ դրանք օսլայի, բջջանյութի, սպիտակուցների, B խմբի վիտամինների, երկաթի և այլ հանքային տարրերի աղբյուր են:

Ավանդաբար հայերը նախընտրում են սպիտակ հացը, լավաշը, կարտոֆիլն ու մակարոնեղենը, իսկ ամենատարածված հացահատիկներն են բրինձը, ձավարը, հաճարը, բլղուրը և եգիպտացորենը:

Ամբողջական հացահատիկն ու դրանից պատրաստված մթերքները, օրինակ` մակարոնեղենը, հացը, ավելի առողջարար են, քան վերամշակված մթերքները: Վերամշակման ընթացքում քայքայվում է ցորենի մեջ պարունակվող B վիտամինի կեսից ավելին, E-ի 90%-ը, և փաստորեն հեռանում է ամբողջ բջջանյութը: Չվերամշակված հացաբույսերն իրենց տեսքով չեն տարբերվում վերամշակվածներից, այդ իսկ պատճառով պետք է ընտրել հացահատիկեղենի և մակարոնեղենի այն տեսակները, որոնց պիտակների վրա նշված է`«ամբողջական», «կոշտ», «չվերամշակված հացահատիկ» (цельное, необработанное, из твердых сортов, whole grains, durum): 

Հացահատիկների հետ օրգանիզմ մտնող սննդանյութերը և նրանց ֆիզիոլոգիական նշանակությունը

Բջջանյութը, որը չափազանց անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար, խթանում է աղիքների կծկունակությունը և նպաստում բնականոն մարսողությանը: Այն նվազեցնում է շաքարախտի, քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման վտանգը, ինչպես նաև արյան մեջ խոլեստերինի քանակը: Երբ ստամոքսում բջջանյութը ուռչում է, մարդը կշտանալու զգացում է ունենում և լրացուցիչ սննդի կարիք չի զգում, հետևաբար մարմնի նորմալ քաշը պահպանվում է: 

ԻՆՉՊԵՍ ՈՒՏԵԼ

Այս խմբի սննդամթերքից քաշը չի ավելանում, եթե պատրաստման ժամանակ ինքներդ չեք ավելացնում յուղ, սոուսներ: Այդ իսկ պատճառով կարտոֆիլով, հացահատիկով կամ մակարոնեղենով կերակուրներ պատրաստելիս մի օգտագործեք մայոնեզ, թթվասեր կամ բարձր յուղայնությամբ սոուսներ: Կերակուրը եփեք, խորովեք: Ցանկալի չէ տապակել: Խուսափեք չիփսերից. դրանք մեծ քանակությանբ աղ և քիմիական նյութեր են պարունակում, որոնք վտանգ են սպառնում առողջությանը: 

Խորհուրդ ենք տալիս մակարոնեղեն, հացահատիկ կամ կարտոֆիլ պատրաստելիս սահմանափակել աղի և շաքարի քանակը: Փոխարենը օգտագործեք համեմունքներ և թարմ կամ չորացրած կանաչեղեն:

ԻՆՉՔԱՆ ՈՒՏԵԼ

Ստորև թվարկված ուտելիքներից օգտագործեք օրական 9 չափաբաժին, որոնցից յուրաքանչյուրը մեկ չափաբաժին է` 1 կտոր հաց` 30գ, 1/2 բաժակ եփած հնդկացորեն, 1/2 բաժակ մակարոնեղեն, 1/2 բաժակ եփած վարսակ, 1/2 բաժակ խաշած բրինձ կամ այլ շիլաներ, 1/2 բաժակ եփած ձավար, 1/2 բաժակ

 կարտոֆիլի պյուրե, 1/2 բաժակ եփած հատիկ լոբի, 1/2 բաժակ չորացրած կանաչ լոբի, 1/2 բաժակ կանաչ ոլոռ, 1/2 բաժակ եփած ոսպ, 1/2 բաժակ եգիպտացորենի հատիկներ, 1 միջին չափսի կարտոֆիլ: 

Օրինակ, դուք կարող եք ուտել` 

4 կարտոֆիլ` 2 չափաբաժին, 3 կտոր հաց` 3 չափաբաժին, 1 բաժակ մակարոնեղեն` 2 չափաբաժին, 1 ափսե բրինձ` 2 չափաբաժին: Ընդհանուրը` 9 չափաբաժին:

ՀԻՇԵ´Ք

• Հացահատիկն ու կարտոֆիլը դարձրեք ձեր օրվա ուտելիքի հիմքը և օգտագործեք յուրաքանչյուր անգամ ուտելու ընթացքում:

• Օգտագործեք այս խմբի 9 չափաբաժին:

• Երբ գնում եք հաց, հացաբույսեր և մակարոնեղեն, ուշա-դրություն դարձրեք պիտակին և նախընտրեք չվերամշակված հացահատիկով և բջջանյութով հարուստ մթերքը: 

• Հացահատիկներից պատրաստված շիլաները կամ կարտոֆիլը աղով, կարագով, շաքարով կամ այլ յուղոտ սոուսներով համեմելու փոխարեն օգտագործեք բազմազան համեմունքներ և թարմ կամ չորացրած կանաչիներ, որոնք կերակուրն ավելի համեղ և առողջարար կդարձնեն:

• Մի օգտագործեք կարտոֆիլի կանաչ և ծլած հատվածները` թունավորումից զերծ մնալու համար:

• Նախընտրեք հացահատկեղեն և մակարոնեղեն, կարտոֆիլիը` խաշած, շոգեխաշած, խորոված վիճակում: Խուսափեք տապակած մթերքից, չիփսերից:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ