Նիհարիր երեք անգամ ավելի արագ

Այս շարժումներն օգնում են մարզել միաժամանակ մարմնի մի քանի մաս և նպաստում են ավելի նրբագեղ և ձիգ մկանների ձևավորմանը:
Հասցրու 6 րոպեում: Գրանցիր առաջընթացդ։ Յուրաքանչյուր վարժությունն ավարտելուց հետո ջնջիր վանդակի համապատասխան տողը:

Ձեռքերը և ոտքերն աշխատում են միասին

Թիրախը՝ հետույք, ազդրեր, ձեռքեր

1) Կանգնիր` հենվելով ձեռքերիդ և կրունկներիդ վրա, ձեռքիդ՝ ջրի կեսլիտրանոց շիշ: Աջ ոտքդ բարձրացրու անմիջապես հետևում՝ ոտքիդ մատները կպցնելով գետնին։

2) Աջ ոտքդ բարձրացրու գոտկատեղիդ բարձրությամբ (կոշիկի կապերը դեպի դուրս)՝ միևնույն ժամանակ բարձրացնելով աջ ձեռքդ: Սա մեկ վարժություն է: Երեք անգամ 10-ական շարժում կատարիր և անցիր հաջորդ կողմին:

Հրում-բարձրություն գետնից

Թիրախը՝ մեջք, թևեր, ազդրեր

1) Սկսիր ուղիղ դիրքից` ոտքերը և մեջքն ուղիղ, որովայնը ձիգ: Պահիր 3 վայրկյան:

2) Հիմա հրվիր հետ` բարձրացնելով մեջքի ստորին հատվածը։ Ձեռքերդ ու ոտքերդ ուղիղ դիրքով պահելով` փորձիր կրունկներդ հասցնել հատակին: Պահիր 3 վայրկյան: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով:

Եռակի արդյունք

Միաժամանակ մարզելով մարմնի մի քանի պրոբլեմատիկ մաս՝ այրում ենք ավելի շատ կալորիա, քանի որ ներգրավված են լինում ավելի շատ մկաններ:

Ձգում և պտույտ

Թիրախը՝ ազդրեր, մեջք, թևեր

1) Հենվիր ձախ ծնկիդ` մյուս ոտքդ ծալելով առջևում 90 աստիճանի անկյան տակ: Շիշը պահիր աջ ձեռքում և ձգվելով հասիր ոտնաթաթերիդ:

2) Մեջքդ և աջ ոտքդ շրջիր ձախ այնպես, որ աջ ծունկդ իջնի հատակին: Միևնույն ժամանակ աջ ձեռքով հպվիր հատակին: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով և անցիր հաջորդ կողմին:

Կողային կամրջաձև վարժություն

Թիրախը՝ ազդրեր, հետույք, մեջք

1) Պառկիր ձախ կողմի վրա` հենվելով արմունկիդ և բարձրացնելով ազդրերդ այնպես, որ մարմնիդ վերևի մասը կազմի ուղիղ գիծ: Աջ ոտքդ ձգիր առաջ՝ մի քանի սանտիմետր գետնից բարձր, ոտնաթաթերդ առաջ։

Նիհարիր երեք անգամ ավելի արագ
Նիհարիր երեք անգամ ավելի արագ

Այս շարժումներն օգնում են մարզել միաժամանակ մարմնի մի քանի մաս և նպաստում են ավելի նրբագեղ և ձիգ մկանների ձևավորմանը:

Հասցրու 6 րոպեում: Գրանցիր առաջընթացդ։

Յուրաքանչյուր վարժությունն ավարտելուց հետո ջնջիր վանդակի համապատասխան տողը:

Ձեռքերը և ոտքերն աշխատում են միասին

Թիրախը՝ հետույք, ազդրեր, ձեռքեր

1) Կանգնիր` հենվելով ձեռքերիդ և կրունկներիդ վրա, ձեռքիդ՝ ջրի կեսլիտրանոց շիշ: Աջ ոտքդ բարձրացրու անմիջապես հետևում՝ ոտքիդ մատները կպցնելով գետնին։

2) Աջ ոտքդ բարձրացրու գոտկատեղիդ բարձրությամբ (կոշիկի կապերը դեպի դուրս)՝ միևնույն ժամանակ բարձրացնելով աջ ձեռքդ: Սա մեկ վարժություն է: Երեք անգամ 10-ական շարժում կատարիր և անցիր հաջորդ կողմին:

Հրում-բարձրություն գետնից

Թիրախը՝ մեջք, թևեր, ազդրեր

1) Սկսիր ուղիղ դիրքից` ոտքերը և մեջքն ուղիղ, որովայնը ձիգ: Պահիր 3 վայրկյան:

2) Հիմա հրվիր հետ` բարձրացնելով մեջքի ստորին հատվածը։ Ձեռքերդ ու ոտքերդ ուղիղ դիրքով պահելով` փորձիր կրունկներդ հասցնել հատակին: Պահիր 3 վայրկյան: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով:

Եռակի արդյունք

Միաժամանակ մարզելով մարմնի մի քանի պրոբլեմատիկ մաս՝ այրում ենք ավելի շատ կալորիա, քանի որ ներգրավված են լինում ավելի շատ մկաններ:

Ձգում և պտույտ

Թիրախը՝ ազդրեր, մեջք, թևեր

1) Հենվիր ձախ ծնկիդ` մյուս ոտքդ ծալելով առջևում 90 աստիճանի անկյան տակ: Շիշը պահիր աջ ձեռքում և ձգվելով հասիր ոտնաթաթերիդ:

2) Մեջքդ և աջ ոտքդ շրջիր ձախ այնպես, որ աջ ծունկդ իջնի հատակին: Միևնույն ժամանակ աջ ձեռքով հպվիր հատակին: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով և անցիր հաջորդ կողմին:

Կողային կամրջաձև վարժություն

Թիրախը՝ ազդրեր, հետույք, մեջք

1) Պառկիր ձախ կողմի վրա` հենվելով արմունկիդ և բարձրացնելով ազդրերդ այնպես, որ մարմնիդ վերևի մասը կազմի ուղիղ գիծ: Աջ ոտքդ ձգիր առաջ՝ մի քանի սանտիմետր գետնից բարձր, ոտնաթաթերդ առաջ։

2) Աջ ոտքդ հրիր հետ և վերև՝ մի փոքր ավելի վեր բարձրացնելով հետույքից: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով և անցիր հաջորդ կողմին:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ