Սննդակարգի հիմնական սկզբունքները. ամեն օր օգտագործեք բազմազան բանջարեղեն

ԻՆՉՈՒ ՈՒՏԵԼ. Բանջարեղենն առողջ սննդակարգի կարևորագույն մասն է: Այն օգտագործվում է ինչպես թարմ, այնպես էլ ջերմային մշակումից հետո, պահածոյացված կամ սառեցված վիճակում:

Բանջարեղենի յուրաքանչյուր տեսակ իր բաղադրության մեջ պարունակում է բջջանք (սննդաթելեր), C վիտամին, b-կարոտին, կալիում, նատրիում, սպիտակուցներ, ճարպեր, ֆոլաթթու, կենսաբանական ակտիվ նյութեր` ստերոլներ և ֆլավոնոիդներ: Բոլոր նշված տարրերը նպաստում են օրգանիզմի նյութափոխանակության ու մարսողության բարելավմանը, կարգավորում են արյան ճնշումը, ամրացնում անոթների պատերը, իջեցնում խոլեստերինի քանակը, կանխարգելում թրոմբի, ինչպես նաև նվազեցնում քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացումը:

Այն, որ բանջարեղենն ու մրգերը վիտամինային սննդի հիմնական աղբյուրն են համարվում, միայն մասամբ է ճիշտ: Դրանք հարուստ են հիմնականում C վիտամինով, b-կարոտինով և ֆոլաթթվով: 

Բետա-կարոտինը դեղին գունանյութ է` պիգմենտ, որը մրգերի և բանջարեղենի բազմաթիվ տեսակների հաղորդում է դեղնանարնջագույն երանգ: Օրգանիզմում b-կարոտինը վերածվում է A վիտամինի: Սննդային բարձր արժեք ունեն բանջարեղենի մուգ կանաչ և կարմրանարնջագույն ու մրգերի դեղնանարնջագույն տեսակները, որոնցում C վիտամինի և b-կարոտինի պարունակությունը մեծ է:

C վիտամինը մեծ դեր ունի վարակների «վերահսկողության գործում», բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը: Այն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը չեզոքացնում է վնասակար ազատ ռադիկալներին, խթանում կոլագենային հյուսվածքի գոյացմանը, որը նպաստում է առողջ ոսկորներ, ատամներ, լնդեր և արյունատար անոթներ ունենալուն: C վիտամինը նպաստում է նաև երկաթի լավ յուրացմանը: Մեծ քանակությամբ երկաթ պարունակում է մսեղենը, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում C վիտամինով հարուստ բանջարեղենն օգտագործել մսամթերքի հետ:

Քանի որ օրգանիզմում վիտամիններ, այդ թվում` C, չեն սինթեզվում, ուստի սննդում պետք է միշտ ընդգրկվի այս վիտամինով հարուստ մթերք: 

ԻՆՉՊԵՍ ՈՒՏԵԼ

Օրվա ընթացքում կերեք բազմատեսակ բանջարեղեն, քանի որ, ինչպես երևում է աղյուսակից, յուրաքանչյուր տեսակ պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ և օգտակար տարբեր նյութեր: 

Կարևոր է գիտենալ և հիշել բանջարեղենի պահպանման ու պատրաստման որոշ կանոններ: Լույսի, ջերմության և թթվածնի ազդեցությամբ քայքայվում է C վիտամինի մեծ մասը, հիմնականում կեղևը հեռացրած, կտրատած բանջարեղենը ջրի մեջ պահելու դեպքում: Հետևաբար այն պետք է կտրատել միայն լվանալուց հետո, իսկ մաքրած և արդեն կտրատած բանջարեղենը ծածկել խոնավ սրբիչով: Ճաշ պատրաստելիս հնարավորինս օգտագործեք թարմ մրգեր ու բանջարեղեն և նախընտրեք պատրաստման կարճ ու խնայողական եղանակները, որոնք չեն պահանջում աղի և յուղի լրացուցիչ քանակության օգտագործում: Կերակուրը եփեք, խաշեք, շոգեխաշեք, խորովեք, աղի փոխարեն օգտագործեք կանաչեղեն և համեմունք: Պետք չէ տապակել: 

Գերադասելի է ընտրել տեղական, սեզոնային բանջարեղեն, քանի որ այն պարունակում է ավելի քիչ քիմիկատներ և ավելի թարմ է: Բանջարեղենը կարելի է նաև չորացնել, սառեցնել սառցախցիկում և պահածոյացնել: 

ԻՆՉՔԱՆ ՈՒՏԵԼ

Ստորև թվարկած ուտելիքներից օգտագործեք օրական 9 չափաբաժին, որոնցից յուրաքանչյուրը մեկ չափաբաժին է` մեկ բաժակ թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, երկու` հազար կամ կանաչեղեն, մեկ` եփած կանաչ լոբի կամ սունկ, մեկ` եփած կաղամբ, մեկ` եփած ծաղկակաղամբ, մեկ` եփած մանդակ, սիբեխ, ավելուկ, սպանախ, մեկ` թթու կաղամբ, մեկ` եփած դանդուռ, մեկ` լոլիկի հյութ, երկու հատ մեծ լոլիկ, մեկ բաժակ դդում, մեկ` եփած կարմիր ճակնդեղ, մեկ` հում գազար, մեկ` եփած կանաչ, երկու` հում կանաչ պղպեղ:

ՀԻՇԵ´Ք

• Ամեն անգամ ուտելու ընթացքում օգտագործեք բազմազան բանջարեղեն:

• Օրվա ընթացքում օգտագործեք 9 չափաբաժին բանջարեղեն:

• Կերեք ավելի շատ տեղական սեզոնային բանջարեղեն:

• Ճիշտ պահեք և պատրաստեք բանջարեղենը, պատրաստելիս մի ավելացրեք լրացուցիչ աղ, ձեթ կամ կարագ: Ավելի օգտակար է սնունդը համեմել համեմունքներով և կանաչեղենով: 

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ