Med-Practic
Նվիրվում է վաստակաշատ ուսուցիչ Գրիգոր Շահյանին

Իրադարձություններ

Հայտարարություններ

Մեր հյուրն է

Հրատապ թեմա

Առողջապահություն 1.2012

Առողջ ապրելակերպ սննդակարգի հիմնական սկզբունքները. оգտագործեք մսամթերք, ավելի հաճախ` մսին փոխարինող մթերք

Առողջ ապրելակերպ սննդակարգի  հիմնական սկզբունքները. оգտագործեք մսամթերք,  ավելի հաճախ` մսին փոխարինող մթերք

Ինչու ուտել։ Մսամթերքը կենդանական սպիտակուցների, հանքային նյութերի` ցինկ, մագնեզիում, և որոշ վիտամինների` B, B12, D, գլխավոր աղբյուրն է, ապահովում է օրգանիզմում յուրաքանչյուր բջջի և բոլոր հյուսվածքների բնականոն գործունեությունը, մասնակցում կարևոր և հիմնական օրգանների, ինչպես նաև արյան, բջջային թաղանթների և հորմոնների ձևավորմանը:

 

Մսում պարունակվող երկաթը (Fe) օրգանիզմի կողմից շատ հեշտ է յուրացվում, որի պակասը կարող է սակավարյունության պատճառ դառնալ: Միսը հարուստ է սպիտակուցներով, իսկ փորոտիքը` վիտամիններով: Միսը, հիմնականում կարմիրը, պարունակում է կենդանական ճարպեր և խոլեստերին, որոնց փոքր քանակությունն անգամ նպաստում է հորմոնների արտադրությանը: Մեծ քանակությամբ խոլեստերինի օգտագործումը կարող է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարային դիաբետի, քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման պատճառ դառնալ, ուստի աշխատեք խուսափել ճարպոտ միս օգտագործելուց, մսի վրայից հեռացրեք նկատելի ճարպը, հանեք ձկան և հավի կաշին, պատրաստման ընթացքում ձեթ կամ կարագ մի ավելացրեք, նախընտրեք խաշած, շոգեխաշած և խորոված միսը:

 

Մսից պատրաստված որոշ մթերքների` խոզապուխտ, բեկոն, երշիկ և այլն, օգտագործումից պետք է խուսափել, քանի որ դրանց պատրաստման ժամանակ երկարատև պահպանման և համային հատկությունների լավացման նպատակով ավելացնում են օրգանիզմի համար վնասակար նյութեր` նիտրիտներ, պոլիֆոսֆատներ և այլ քիմիկատներ: Բացի այդ, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ և աղ, որոնք նույնպես վնասակար են առողջության համար:

 

Ձուն անհրաժեշտ, օգտակար և արժեքավոր սննդամթերք է: Այն պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ սպիտակուցներ և ճարպաթթուներ, օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ, A, B, D, E խմբերի վիտամիններ, հանքային միկրոտարրեր` երկաթ, կալցիում, ֆոսֆոր, ցինկ, կալիում, մագնեզիում: Ձուն ամբողջապես յուրացվում է օրգանիզմի կողմից: Մեծ է նրա մեջ պարունակվող ֆոսֆորի դերը նյարդային համակարգի և գլխուղեղի կեղևի աշխատանքի համար: Ձվի մեջ շատ են նաև ֆոսֆոլիպիդները, հիմնականում լիցետինը, սակայն շատ է նաև խոլեստերինը: Վերջինիս և լիցետինի հարաբերակցության (1:6) շնորհիվ խոլեստերինի բացասական ազդեցությունը զգալիորեն չեզոքանում է: Վստահորեն կարելի է ասել, որ ձվի մեջ պարունակվող մեծ քանակությամբ լիցետինը աթերոսկլերոզի կանխարգելման հիմնական միջոցներից է, այդ իսկ պատճառով ձուն անպայման պետք է լինի նույնիսկ տարեցների օրվա սննդակարգում: Այս մթերքի շնորհիվ հնարավոր է, որ մարդու ուժերն արագ վերականգնվեն ու իմունային համակարգն ամրապնդվի:

 

Հում ձուն վատ է յուրացվում: Պետք է նշել, որ հում ձվի մեջ և կեղևի վրա հնարավոր է լինեն սալմոնելաներ, ուստի այն պետք է ուտել ջերմային մշակումից հետո: Ջերմամշակման ժամանակ ձվի ալերգիկ հատկությունները զգալիորեն թուլանում են:

 

Ձուկը ևս շատ օգտակար սննդամթերք է: Այն լավ յուրացվող, անփոխարինելի սպիտակուցների աղբյուր է: Պարունակում է A, B, D վիտամիններ, սելեն, յոդ, երկաթ, ֆտոր և այլ հանքային նյութեր: Բոլոր սննդամթերքներից ձուկն է ամենից շատ պարունակում օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը, կարգավորում արյան մակարդունակությունը, կանխարգելում բորբոքումները, զարկերակային ճնշումը, սրտի առիթմիան:

 

Լոբազգիները (լոբի, սիսեռ, ոսպ), ընդեղենը (ընկույզ, գետնընկույզ, շագանակ և այլն) նույնպես բուսական սպիտակուցների հարուստ աղբյուր են:

 

Լոբազգիները քիչ քանակությամբ են պարունակում մեթիոնին և ցիստեին ամինաթթուներ, սակայն այդ բացը լրացվում է լոբազգիների և հացահատկի համադրությամբ, օրինակ` բրնձից և ոսպից պատրաստված ավանդական փլավը հացի կամ լավաշի հետ: Լոբազգիները նույնպես պարունակում են բջջանյութ, որը նպաստում է շաքարային դիաբետի և զարկերակային բարձր ճնշման կանխարգելմանը:

 

Լոբազգիները պարունակում են չմարսվող որոշ նյութեր, որոնք կարող են մարսողության խանգարման, աղիքներում գազերի առաջացման պատճառ դառնալ, այդ պատճառով մարսողական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում դրանց օգտագործումը սահմանափակել:

 

Ընդեղենը նույնպես մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, օմեգա-3 ճարպաթթուներ, բջջանյութ և հանքային նյութեր է պարունակում, որոշ չափով նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը: Պետք է հաշվի առնել այս սննդամթերքների բարձր կալորիականությունը և չափավորել դրանց օգտագործումը: Ալերգիա ունեցողները պետք է հրաժարվեն այս սննդամթերքի օգտագործումից:

 

Ինչքան ուտել 

 

Օգտագործեք օրական 2-3 չափաբաժին: Մեկ չափաբաժինը մեկ հավկիթն է, 85 գ անյուղ թռչնամիսը, ձուկը, ծովամթերքը, միսը կամ մսամթերքը, 1/2 բաժակ եփած ոսպը կամ սիսեռը, 8-10 ընկույզը, մեկ գդալ արևածաղկի կամ դդմի սերմը:

 

Խորհուրդ ենք տալիս նախընտրել

 

  • Անյուղ թարմ միս, կաշին հանած թռչնամիս, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ձուկ, խուսափել երշիկեղենի օգտագործումից, շաբաթական առնվազն 2 անգամ օգտագործել լոբազգիներ և 50 գ ընդեղեն:
  • Խաշած, շոգեխաշած և խորոված մսամթերք, խուսափելով տապակած մթերքից:
  • Նրանք, որոնց արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը նորմալ է, կարող են ուտել օրական 1 հավկիթ, իսկ բարձր խոլեստերինի դեպքում` օրվա մեջ կես դեղնուց:


Սահմանափակեք յուղի օգտագործումը 

 

Կարագը, բուսական յուղերը, մարգարինը, հալած յուղը, օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայի երկրորդ գլխավոր աղբյուրն են: Ճարպերն ունեն անփոխարինելի սննդարար նյութեր, որոնք օրգանիզմի կողմից չեն սինթեզվում: Որոշ վիտամիններ (D, A, E, K) լուծվում են միայն ճարպերի մեջ, ուստի վերջիններս անհրաժեշտ են այդ վիտամինների ներծծման համար: Բացի այդ, խոլեստերինը և ֆոսֆոլիպիդները մասնակցում են մի շարք հորմոնների, լեղաթթուների, վիտամին D-ի և բջջային թաղանթների գոյացմանը:

 

Կենդանական ճարպերը պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են քիչ քանակությամբ, քանի որ դրանց չարաշահումը բերում է անոթների խցանման, աթերոսկլերոզի, բարձրացնում է սրտանոթային հիվանդությունների (ինֆարկտ, ինսուլտ, արյան բարձր ճնշում), շաքարային դիաբետի, ճարպակալման և քաղցկեղի որոշ տեսակներով հիվանդանալու վտանգը: 

 

Հագեցած ճարպերի օգտագործումից խուսափելու համար գնումներ կատարելիս կարդացեք ապրանքի պիտակի վրա զետեղված սննդային արժեքի վերաբերյալ տվյալները, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ միս և կաթնամթերք: 

 

Կերակուր պատրաստելիս մսի և թռչնամսի վրայից հեռացրեք նկատելի ճարպը, օգտագործեք նվազագույն քանակությամբ յուղ, գերադասեք անյուղ ճաշապատրաստման եղանակները` շոգեխաշեք, խորովեք, եփեք:

 

 Հիմնականում բուսական ծագում ունեցող մթերքը` ձիթապտղի, արևածաղկի, կտավատի, խաղողի սերմերի, սոյայի ձեթը շատ օգտակար են` նվազեցնում են «վատ խոլեստերինի» քանակը: Սննդամթերքի այս խմբի կալորիականությունը մեծ է: Օրինակ, մեկ գրամ յուղը 2 անգամ ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան մեկ գրամ շաքարը, այդ պատճառով այս խմբի սննդամթերքի չափից ավելի օգտագործումը բերում է ավելորդ քաշի ավելացման: 

 

Խուսափեք տապակելուց հետո ձեթը կրկնակի օգտագործելուց, քանի որ ենթարկվելով ջերմային մշակման` այն առաջացնում է ուռուցքածին նյութեր:

 

Գոյություն ունեն 2 տեսակի ճարպեր, որոնք չեն արտադրվում օրգանիզմի կողմից, բայց շատ անհրաժեշտ են նրա նորմալ գործունեության համար: Դրանք են օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուները, որոնք նվազեցնում են արյան մակարդելիությունը և պաշտպանում անոթները: Այս ճարպերը պարունակում են յուղոտ ձուկը, ընկույզը, խաղողի կորիզների և սոյայի ձեթը: Առողջ լինելու համար պետք է ամենօրյա սննդակարգում ընդգրկել օմեգա-3 ճարպաթթուների գոնե մեկ աղբյուր:

 

Մարգարինը, որը նույնպես այս խմբին է պատկանում, ստանում են բուսական յուղի պնդեցման եղանակով, որի պատրաստման ժամանակ գոյանում են տրանսճարպաթթուներ: Դրանք արյան մեջ բարձրացնում են խոլեստերինի քանակը` նվազեցնելով «լավ խոլեստերինինը», որը և դառնում է սրտանոթային հիվանդությունների պատճառ: Այն կարծիքը, թե իբր մարգարինն օգտակար է, արդարացված չէ: Տրանսճարպաթթուների գլխավոր աղբյուրն են նաև կարտոֆիլի չիփսերը և մարգարինից պատրաստված քաղցրեղենը: Սրտանոթային հիվանդություններից խուսափելու համար այս սննդամթերքները մի օգտագործեք:

 

Այսպիսով, որպեսզի պահպանեք ձեր առողջությունը, անհրաժեշտ է` 

 

  • Չափավորել յուղի օգտագործումը, նախընտրելով բուսական ծագման յուղերը` կենդանական ճարպերը սննդակարգից չհանելով:
  • Օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կաթ, թթվասեր, պանիր, կաթնաշոռ, պաղպաղակ:
  • Նախընտրել պատրաստման այն եղանակները, որոնք լրացուցիչ յուղ չեն պահանջում:
  • Խուսափել մարգարին և այն պարունակող սննդամթերք օգտագործելուց:
  • Օրգանիզմին անհրաժեշտ կարևոր ճարպաթթուներով ապահովելու համար օրվա մեջ օգտագործել օմեգա-3-ի առնվազն մեկ լիարժեք աղբյուր:

Հեղինակ. Վարդանուշ Պետրոսյան դիետոլոգ-գաստրոէնտերոլոգ, ՀՀ ԱՆ կուրորտաբանության և ֆիզիկական բժշկության ԳՀԻ
Սկզբնաղբյուր. Առողջապահություն 1.2012 (294)
Աղբյուր. med-practic.com
Հոդվածի հեղինակային (այլ սկզբնաղբյուրի առկայության դեպքում՝ էլեկտրոնային տարբերակի) իրավունքը պատկանում է med-practic.com կայքին
Share |

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ

Կարդացեք նաև

Բարեփոխումների գործընթացը շարունակվում է
Բարեփոխումների գործընթացը շարունակվում է

Յուրաքանչյուր երկրի ռազմավարական կարևորագույն խնդիրներից է բնակչության առողջության պահպանումն ու բարելավումը, որոնց պատշաճ կազմակերպումը ենթադրում է առողջապահական որակյալ և մատչելի ծառայությունների ու բուժօգնության ապահովում...

Հրատապ թեմա Հայաստանում
Առողջապահությունը` պետության ուշադրության կենտրոնում
Առողջապահությունը` պետության ուշադրության կենտրոնում

Հարցազրույց ՀՀ ԱԺ առողջապահության, մայրության և մանկության հարցերի մշտական հանձնաժողովի նախագահ,«Արաբկիր» բժշկական կենտրոնի գիտական ղեկավար, Հայաստանի մանկական բժիշկների ասոցիացիայի նախագահ...

Հրատապ թեմա Հայաստանում Բժիշկներ
Վաղվա առողջությունն ապահովագրենք այսօր. «ՌԵՍՈ» ապահովագրական ընկերության
Վաղվա առողջությունն ապահովագրենք այսօր. «ՌԵՍՈ» ապահովագրական ընկերության

Հարցազրույց «ՌԵՍՈ» ապահովագրական ընկերության անձնական ապահովագրական բաժնի պետ Բաբկեն Շահումյանի հետ...

Բժշկական կազմակերպություններ և կենտրոններ
Սթրեսի կառավարման հիմնական ուղիները
Սթրեսի կառավարման հիմնական ուղիները

Սթրեսը վտանգի, մարտահրավերների և միջավայրի փոփոխությունների արդյունքում առաջացած ընդհանուր հարմարվողականության (ադապտացիոն) համախտանիշ է...

Հոգեկան առողջություն
Դեպրեսիա
Դեպրեսիա

Մարդիկ հաճախ իրենց վատ տրամադրությունն արտահայտելու համար օգտագործում են դեպրեսիա, ընկճախտ, ընկճվածություն, տխրություն, թախծոտություն բառերը, սակայն դեպրեսիան ավելին է, քան պարզապես նշված զգացումները: Դեպրեսիան հիվանդություն է...

Հոգեկան առողջություն
Մաշկաբանության և սեռավարակաբանության բժշկագիտական կենտրոնի տեղեկատվություն

Հայաստանում սեռական ճանապարհով փոխանցվող հիվանդությունների` սեռավարակների թվի աճ է արձանագրվել, որին «նպաստել» են բնակչության կենսամակարդակի նվազումը, մարմնավաճառությունը,«սեռական հեղաշրջումը»...

Վեներաբանություն
Կանդիդոզը որպես սեռավարակ
Կանդիդոզը որպես սեռավարակ

Կանդիդոզը որպես սեռական ճանապարհով փոխանցվող հիվանդություն` մեր հանրապետությունում բոլոր սեռավարակների մեջ վերջին 10 տարիների ընթացքում արձանագրված դեպքերի թվով զբաղեցրել է առաջին տեղը...

Վարակաբանություն Պերինատոլոգիա, մանկաբարձություն և ուրո-գինեկոլոգիա Ուրո-անդրոլոգիա Վեներաբանություն
Մարդու մկանային համակարգը
Մարդու մկանային համակարգը

Մարդու հենաշարժական համակարգը բաղկացած է պասիվ և ակտիվ մասերից: Պասիվը ոսկրերն են` միմյանց հետ շփման հատվածներում ծածկված ողորկ հոդային մակերեսներով, դրանց միացնող և շարժումներին որոշակի...

Անատոմիա և ֆիզիոլոգիա
Աճող օրգանիզմի շարժունակության կարգավորումը

Հիպոդինամիան համարվում է դարի, այսպես կոչված` պրոգրեսի հիվանդություն: Դա մարդու շարժողական ակտիվության հարաբերական սահմանափակումն է, որը պայմանավորված է ժամանակակից քաղաքակրթության և գիտատեխնիկական առաջընթացով...

Առողջ երեխա
Ցավոտ դաշտան
Ցավոտ դաշտան

Դաշտանը, որպես Ֆիզիոլոգիական պրոցես, կարող Է ուղեկցվել մի շարք տհաճ զգացումներով: Աղջիկներնի ու կանանց մեծամասնությունը դրանից 1-2 օր առաջ նկատում է թեթևակի տկարություն, կրծքագեղձերի կոշտացում...

Առողջ կին Պերինատոլոգիա, մանկաբարձություն և ուրո-գինեկոլոգիա ԿԻՆ: Ինտիմ
Պտղի իրավունքը
Պտղի իրավունքը

Պտղի բազմաթիվ արատներ հնարավոր է շտկել ներարգանդային շրջանում: Սա բուժման նոր մեթոդ է, որը կոչվում է «պտղի բժշկություն»: Այն արդեն հաջողությամբ կիրառվում է ԱՄՆ-ի և եվրոպական երկրների բազմաթիվ բուժհաստատություններում...

Պերինատոլոգիա, մանկաբարձություն և ուրո-գինեկոլոգիա Բժիշկներ
Երեխայի խնամքը
Երեխայի խնամքը

«Առողջապահություն» հանդեսի խմբագրությանն ուղղված` երեխայի խնամքին վերաբերող բազմաթիվ հարցերի պատասխանում է Երևանի 2-րդ բուժմիավորման մանկական պոլիկլինիկայի մանկաբույժ Զարինե Կոջոյանը...

Առողջ երեխա
Անպտղությունը դատավճիռ չէ...
Անպտղությունը դատավճիռ չէ...

Ժամանակն անցնում է, իսկ ախտորոշումը դեռևս նույնն է, որը կարծես դատավճիռ լինի: Սովորության համաձայն` կինն այցելում է տարբեր բժիշկների, հետազոտվում է և փորձում գտնել չհղիանալու պատճառները, իսկ անհոգ ամուսինը չի էլ կռահում, որ խնդիրը հենց իր մեջ է...

Անպտղություն ԿԻՆ: Անպտղություն ՏՂԱՄԱՐԴ: Անպտղություն
Երիտասարդ ձեռքերի գաղտնիքները
Երիտասարդ ձեռքերի գաղտնիքները

Ինչպես հանդեսի նախորդ համարներում նշվել է` տարվա յուրաքանչյուր եղանակի համար մաշկի խնամքի միջոցները տարբեր են: Այդ սկզբունքը գործում է նաև ձեռքերի մաշկի դեպքում...

Ձեռքերի խնամք

Notice: Undefined index: HTTP_X_FORWARDED_FOR in /sites/med-practic.com/classes/flud_class.php on line 33

ԱՄԵՆԱԸՆԹԵՐՑՎԱԾ ՀՈԴՎԱԾՆԵՐԸ