Առողջ ապրելակերպ սննդակարգի հիմնական սկզբունքները. оգտագործեք մսամթերք, ավելի հաճախ` մսին փոխարինող մթերք

Ինչու ուտել։ Մսամթերքը կենդանական սպիտակուցների, հանքային նյութերի` ցինկ, մագնեզիում, և որոշ վիտամինների` B, B₁₂, D, գլխավոր աղբյուրն է, ապահովում է օրգանիզմում յուրաքանչյուր բջջի և բոլոր հյուսվածքների բնականոն գործունեությունը, մասնակցում կարևոր և հիմնական օրգանների, ինչպես նաև արյան, բջջային թաղանթների և հորմոնների ձևավորմանը:

Մսում պարունակվող երկաթը (Fe) օրգանիզմի կողմից շատ հեշտ է յուրացվում, որի պակասը կարող է սակավարյունության պատճառ դառնալ: Միսը հարուստ է սպիտակուցներով, իսկ փորոտիքը` վիտամիններով: Միսը, հիմնականում կարմիրը, պարունակում է կենդանական ճարպեր և խոլեստերին, որոնց փոքր քանակությունն անգամ նպաստում է հորմոնների արտադրությանը: Մեծ քանակությամբ խոլեստերինի օգտագործումը կարող է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարային դիաբետի, քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման պատճառ դառնալ, ուստի աշխատեք խուսափել ճարպոտ միս օգտագործելուց, մսի վրայից հեռացրեք նկատելի ճարպը, հանեք ձկան և հավի կաշին, պատրաստման ընթացքում ձեթ կամ կարագ մի ավելացրեք, նախընտրեք խաշած, շոգեխաշած և խորոված միսը:

Մսից պատրաստված որոշ մթերքների` խոզապուխտ, բեկոն, երշիկ և այլն, օգտագործումից պետք է խուսափել, քանի որ դրանց պատրաստման ժամանակ երկարատև պահպանման և համային հատկությունների լավացման նպատակով ավելացնում են օրգանիզմի համար վնասակար նյութեր` նիտրիտներ, պոլիֆոսֆատներ և այլ քիմիկատներ: Բացի այդ, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ և աղ, որոնք նույնպես վնասակար են առողջության համար:

Ձուն անհրաժեշտ, օգտակար և արժեքավոր սննդամթերք է: Այն պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ սպիտակուցներ և ճարպաթթուներ, օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ, A, B, D, E խմբերի վիտամիններ, հանքային միկրոտարրեր` երկաթ, կալցիում, ֆոսֆոր, ցինկ, կալիում, մագնեզիում: Ձուն ամբողջապես յուրացվում է օրգանիզմի կողմից: Մեծ է նրա մեջ պարունակվող ֆոսֆորի դերը նյարդային համակարգի և գլխուղեղի կեղևի աշխատանքի համար: Ձվի մեջ շատ են նաև ֆոսֆոլիպիդները, հիմնականում լիցետինը, սակայն շատ է նաև խոլեստերինը: Վերջինիս և լիցետինի հարաբերակցության (1:6) շնորհիվ խոլեստերինի բացասական ազդեցությունը զգալիորեն չեզոքանում է: Վստահորեն կարելի է ասել, որ ձվի մեջ պարունակվող մեծ քանակությամբ լիցետինը աթերոսկլերոզի կանխարգելման հիմնական միջոցներից է, այդ իսկ պատճառով ձուն անպայման պետք է լինի նույնիսկ տարեցների օրվա սննդակարգում: Այս մթերքի շնորհիվ հնարավոր է, որ մարդու ուժերն արագ վերականգնվեն ու իմունային համակարգն ամրապնդվի:

Հում ձուն վատ է յուրացվում: Պետք է նշել, որ հում ձվի մեջ և կեղևի վրա հնարավոր է լինեն սալմոնելաներ, ուստի այն պետք է ուտել ջերմային մշակումից հետո: Ջերմամշակման ժամանակ ձվի ալերգիկ հատկությունները զգալիորեն թուլանում են:

Ձուկը ևս շատ օգտակար սննդամթերք է: Այն լավ յուրացվող, անփոխարինելի սպիտակուցների աղբյուր է: Պարունակում է A, B, D վիտամիններ, սելեն, յոդ, երկաթ, ֆտոր և այլ հանքային նյութեր: Բոլոր սննդամթերքներից ձուկն է ամենից շատ պարունակում օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը, կարգավորում արյան մակարդունակությունը, կանխարգելում բորբոքումները, զարկերակային ճնշումը, սրտի առիթմիան:

Լոբազգիները (լոբի, սիսեռ, ոսպ), ընդեղենը (ընկույզ, գետնընկույզ, շագանակ և այլն) նույնպես բուսական սպիտակուցների հարուստ աղբյուր են:

Լոբազգիները քիչ քանակությամբ են պարունակում մեթիոնին և ցիստեին ամինաթթուներ, սակայն այդ բացը լրացվում է լոբազգիների և հացահատկի համադրությամբ, օրինակ` բրնձից և ոսպից պատրաստված ավանդական փլավը հացի կամ լավաշի հետ: Լոբազգիները նույնպես պարունակում են բջջանյութ, որը նպաստում է շաքարային դիաբետի և զարկերակային բարձր ճնշման կանխարգելմանը:

Լոբազգիները պարունակում են չմարսվող որոշ նյութեր, որոնք կարող են մարսողության խանգարման, աղիքներում գազերի առաջացման պատճառ դառնալ, այդ պատճառով մարսողական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում դրանց օգտագործումը սահմանափակել:

Ընդեղենը նույնպես մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, օմեգա-3 ճարպաթթուներ, բջջանյութ և հանքային նյութեր է պարունակում, որոշ չափով նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը: Պետք է հաշվի առնել այս սննդամթերքների բարձր կալորիականությունը և չափավորել դրանց օգտագործումը: Ալերգիա ունեցողները պետք է հրաժարվեն այս սննդամթերքի օգտագործումից:

Ինչքան ուտել 

Օգտագործեք օրական 2-3 չափաբաժին: Մեկ չափաբաժինը մեկ հավկիթն է, 85 գ անյուղ թռչնամիսը, ձուկը, ծովամթերքը, միսը կամ մսամթերքը, 1/2 բաժակ եփած ոսպը կամ սիսեռը, 8-10 ընկույզը, մեկ գդալ արևածաղկի կամ դդմի սերմը:

Խորհուրդ ենք տալիս նախընտրել

• Անյուղ թարմ միս, կաշին հանած թռչնամիս, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ձուկ, խուսափել երշիկեղենի օգտագործումից, շաբաթական առնվազն 2 անգամ օգտագործել լոբազգիներ և 50 գ ընդեղեն:
• Խաշած, շոգեխաշած և խորոված մսամթերք, խուսափելով տապակած մթերքից:
• Նրանք, որոնց արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը նորմալ է, կարող են ուտել օրական 1 հավկիթ, իսկ բարձր խոլեստերինի դեպքում` օրվա մեջ կես դեղնուց:

Սահմանափակեք յուղի օգտագործումը 

Կարագը, բուսական յուղերը, մարգարինը, հալած յուղը, օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայի երկրորդ գլխավոր աղբյուրն են: Ճարպերն ունեն անփոխարինելի սննդարար նյութեր, որոնք օրգանիզմի կողմից չեն սինթեզվում: Որոշ վիտամիններ (D, A, E, K) լուծվում են միայն ճարպերի մեջ, ուստի վերջիններս անհրաժեշտ են այդ վիտամինների ներծծման համար: Բացի այդ, խոլեստերինը և ֆոսֆոլիպիդները մասնակցում են մի շարք հորմոնների, լեղաթթուների, վիտամին D-ի և բջջային թաղանթների գոյացմանը:

Կենդանական ճարպերը պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են քիչ քանակությամբ, քանի որ դրանց չարաշահումը բերում է անոթների խցանման, աթերոսկլերոզի, բարձրացնում է սրտանոթային հիվանդությունների (ինֆարկտ, ինսուլտ, արյան բարձր ճնշում), շաքարային դիաբետի, ճարպակալման և քաղցկեղի որոշ տեսակներով հիվանդանալու վտանգը: 

Հագեցած ճարպերի օգտագործումից խուսափելու համար գնումներ կատարելիս կարդացեք ապրանքի պիտակի վրա զետեղված սննդային արժեքի վերաբերյալ տվյալները, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ միս և կաթնամթերք: 

Կերակուր պատրաստելիս մսի և թռչնամսի վրայից հեռացրեք նկատելի ճարպը, օգտագործեք նվազագույն քանակությամբ յուղ, գերադասեք անյուղ ճաշապատրաստման եղանակները` շոգեխաշեք, խորովեք, եփեք:

 Հիմնականում բուսական ծագում ունեցող մթերքը` ձիթապտղի, արևածաղկի, կտավատի, խաղողի սերմերի, սոյայի ձեթը շատ օգտակար են` նվազեցնում են «վատ խոլեստերինի» քանակը: Սննդամթերքի այս խմբի կալորիականությունը մեծ է: Օրինակ, մեկ գրամ յուղը 2 անգամ ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան մեկ գրամ շաքարը, այդ պատճառով այս խմբի սննդամթերքի չափից ավելի օգտագործումը բերում է ավելորդ քաշի ավելացման: 

Խուսափեք տապակելուց հետո ձեթը կրկնակի օգտագործելուց, քանի որ ենթարկվելով ջերմային մշակման` այն առաջացնում է ուռուցքածին նյութեր:

Գոյություն ունեն 2 տեսակի ճարպեր, որոնք չեն արտադրվում օրգանիզմի կողմից, բայց շատ անհրաժեշտ են նրա նորմալ գործունեության համար: Դրանք են օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուները, որոնք նվազեցնում են արյան մակարդելիությունը և պաշտպանում անոթները: Այս ճարպերը պարունակում են յուղոտ ձուկը, ընկույզը, խաղողի կորիզների և սոյայի ձեթը: Առողջ լինելու համար պետք է ամենօրյա սննդակարգում ընդգրկել օմեգա-3 ճարպաթթուների գոնե մեկ աղբյուր:

Մարգարինը, որը նույնպես այս խմբին է պատկանում, ստանում են բուսական յուղի պնդեցման եղանակով, որի պատրաստման ժամանակ գոյանում են տրանսճարպաթթուներ: Դրանք արյան մեջ բարձրացնում են խոլեստերինի քանակը` նվազեցնելով «լավ խոլեստերինինը», որը և դառնում է սրտանոթային հիվանդությունների պատճառ: Այն կարծիքը, թե իբր մարգարինն օգտակար է, արդարացված չէ: Տրանսճարպաթթուների գլխավոր աղբյուրն են նաև կարտոֆիլի չիփսերը և մարգարինից պատրաստված քաղցրեղենը: Սրտանոթային հիվանդություններից խուսափելու համար այս սննդամթերքները մի օգտագործեք:

Այսպիսով, որպեսզի պահպանեք ձեր առողջությունը, անհրաժեշտ է` 

• Չափավորել յուղի օգտագործումը, նախընտրելով բուսական ծագման յուղերը` կենդանական ճարպերը սննդակարգից չհանելով:
• Օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կաթ, թթվասեր, պանիր, կաթնաշոռ, պաղպաղակ:
• Նախընտրել պատրաստման այն եղանակները, որոնք լրացուցիչ յուղ չեն պահանջում:
• Խուսափել մարգարին և այն պարունակող սննդամթերք օգտագործելուց:
• Օրգանիզմին անհրաժեշտ կարևոր ճարպաթթուներով ապահովելու համար օրվա մեջ օգտագործել օմեգա-3-ի առնվազն մեկ լիարժեք աղբյուր:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ