Սննդակարգի հիմնական սկզբունքները. ամեն օր օգտագործեք բազմազան մրգեր, կաթնամթերք

Ինչու ուտել. մրգերը սննդակարգի ամենացանկալի մասն են կազմում: Դրանք պարունակում են քիչ քանակությամբ ճարպեր ու սպիտակուցներ և ցածր կալորայնություն ունեն: Մրգերն օրգանիզմը օրգանական թթուների, վիտամինների, կարոտինի, ֆոլաթթուների, բջջանյութի և որոշ հանքային նյութերի հիմնական աղբյուրն են:

Բուրգի այս խումբը իր մեջ ներառում է թարմ, չորացրած, պահածոյացրած մրգեր և մրգահյութեր: Մրգերը պարունակում են տարբեր միկրոտարրեր և վիտամիններ, կարմիր, նարնջագույն մրգերը` մեծ քանակությամբ կարոտին, բանանը` կալիում, մոշն ու մասուրը` C վիտամին: 

Մրգերի բջջանյութը խթանում է աղիքների կծկունակությունը և նպաստում բնականոն մարսողությանը, նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի և շաքարախտի որոշ տեսակների առաջացման հավանականությունը, ինչպես նաև արյան մեջ խոլեստերինի քանակը: C վիտամինը մեծ դեր ունի վարակների «վերահսկողության գործում», բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը: Այն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը չեզոքացնում է վնասակար ազատ ռադիկալներին, խթանում կոլագենային հյուսվածքի գոյացմանը, որը նպաստում է առողջ ոսկորներ, ատամներ, լնդեր և արյունատար անոթներ ունենալուն: C վիտամինը նպաստում է նաև երկաթի լավ յուրացմանը, կարոտինը վերածվելով A վիտամինի` տեսողության լավացմանը, մաշկը առաձգական և հարթ է դարձնում, խթանում եղունգների և մազերի աճը: 

Այժմ շուրջ տարի բոլոր տեսակի մրգեր վաճառվում են, սակայն պահպանման ժամկետը երկարացնելու նպատակով դրանք կարող են պատված լինել քիմիական տարբեր նյութերով: Գնելիս հարկավոր է ուշադիր ընտրել, որ մրգերը առողջ լինեն և պետք է դրանք երկար լվանալ: Գերադասելի է ուտել տեղական սեզոնային, առողջության համար անվնաս մրգեր: 

Ջերմային մշակման ենթարկվելով` մրգերում վիտամինների քանակությունը խիստ նվազում է, այդ իսկ պատճառով նախընտրեք թարմը: Մրգերն ու հատապտուղները հաճախ են պահածոյացնում շաքար ավելացնելով, սակայն մեծ քանակությամբ շաքարի օգտագործումը վնասակար է առողջությանը. այն կարող է ավելորդ քաշի և ճարպակալման պատճառ դառնալ: 

ԻՆՉՔԱՆ ՈՒՏԵԼ

Օգտագործեք օրական 4 չափաբաժին միրգ: Մեկ չափաբաժինը մեկ միջին չափի միրգն է, 1/2 բաժակ թարմ հյութը, 1/4 բաժակ չիրը կամ մեկ բաժակ հատապտուղը: 

ՀԻՇԵ´Ք

• Օրվա ընթացքում պետք է օգտագործել բազմազան մրգեր, օրական 400 գ միրգ` 4 չափաբաժին, նախընտրելով թարմ տեղական սեզոնային և առանց շաքարի չորացրած մրգերը:

Ամեն օր օգտագործեք կաթնամթերք

Ինչու ուտել

Այս խմբում ներառված սննդամթերքը, ինչպիսիք են կաթնաշոռը, մածունը, պանիրը, յոգուրտը (հայերեն` յուղորդ, այսինքն` յուղի նախորդ) ցանկացած տարիքում անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Դրանք կալցիումի հիմնական աղբյուրն են` ապահովում են ոսկորների ամրությունը, ատամների առողջությունը և մեծ նշանակություն ունեն բջիջների նյութափոխանակության գործում: Դրանք նաև օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ կենդանական սպիտակուցների, ճարպերի, A, B, C, D վիտամինների հիմնական մատակարարն են: Կենդանական սպիտակուցներն անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն աճի և զարգացման, իսկ ճարպերը` հորմոնների և բջջաթաղանթների սինթեզի համար: A վիտամինը նպաստում է տեսողության լավացմանը, խթանում մաշկի, եղունգների և մազերի աճը, D-ն ապահովում է ոսկրերի ամրությունը: B խմբի վիտամինները վերականգնում են նյարդային համակարգը, կարգավորում օրգանիզմում նյութափոխանակությունը, C վիտամինն օգտակար է իմունային համակարգի և անոթների համար:

Չափահաս մարդու օրգանիզմում կալցիումի պակասը օստեոպորոզ հիվանդության առաջացման պատճառ է դառնում, որը սպառնում է հատկապես նախադաշտանադադարի և դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց: Հաճախ օգտագործելով անհրաժեշտ քանակության կալցիում պարունակող սննդամթերք, հատկապես կաթնամթերք, կարելի է կանխել այս հիվանդության առաջացումը:

Ինչքան  ուտել

Մեկ բաժակ կաթը (250 մլ) պարունակում է 295 մգ կալցիում, մեկ կտոր (20 մգ) լոռի կամ չանախ պանիրը` 150 մգ: Այսպիսով, 2 բաժակ կաթն ու երկու կտոր պանիրը բավարարում են կալցիումի օրվա պահանջը, որը կազմում է օրական 800 մգ:

Կաթը նաև շաքարային լակտոզայի աղբյուր է, սակայն կան մարդիկ, որոնց օրգանիզմը չի ընդունում այդ ֆերմենտը. կաթ օգտագործելուց հետո առաջանում են լուծ, գազեր և աղիքային խանգարումներ: Կաթի փոխարեն նրանք կարող են այլ կաթնամթերք օգտագործել, հատկապես մածուն, քանի որ դրանում լակտոզան քայքայվում է թթվեցման ժամանակ, որի արդյունքում մածունը լավ է մարսվում:

Մածունն արժեքավոր, հայկական ավանդական և շատ սիրված կաթնամթերք է: Բացի կաթնամթերքին հատուկ սննդարար նյութերից, այն նաև պարունակում է կաթնաթթվային մանրէներ, որոնք չափազանց կարևոր են աղիքային միկրոֆլորայի գոյացման և ստամոքսաաղիքային համակարգի բնականոն գործունեության համար: 

Պանիրների հիմնական տեսակները պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, որոնց չափից շատ օգտագործման դեպքում կարող է զարկերակային ճնշումը բարձրանալ: Չափավորեք աղի պանրի օգտագործումը և փոխարինեք այն անալի տեսակներով:

Պետք է հիշել, սակայն, որ կաթնամթերքը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, որոնք վտանգավոր են առողջության համար: Դրանք կարող են հանգեցնել արյան մեջ խոլեստերինի, զարկերակային ճնշման բարձրացմանը, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացմանը: Նման խնդիրներից խուսափելու համար նախընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Ով չի սիրում կաթնամթերք, կարող է օգտագործել կալցիում պարունակող այլ մթերք, օրինակ` պահածոյացված սարդինա ձուկ, որի 50 գրամը պարունակում է 270 մգ, իսկ նուշի, ընկույզի 10 գրամը` 30 մգ կալցիում: Կանաչ գույնի բանջարեղենը և ընդեղենը նույնպես պարունակում են կալցիում: Խիստ անհրաժեշտության դեպքում բժշկի խորհրդով կարելի է, որպես առանձին սննդային հավելում, փոքր չափաբաժնով կալցիում ընդունել:

Օրվա ընթացքում օգտագործեք կաթնամթերքի 3 չափաբաժին: Մեկ չափաբաժինը մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթն է, մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ յոգուրտը, 50 գ անյուղ պանիրը կամ մեկ բաժակ մածունը:

ՀԻՇԵ´Ք

• Ամեն օր պետք է օգտագործել կաթնամթերք` մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ մածուն, որպես թեթև նախաճաշ` անալի պանիր կամ յոգուրտ, աղցաններն ու մակարոնեղենը պատրաստել անալի պանրով:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ