Сколько калорий в банане? И еще 8 вопросов о сладких фруктах

Из всех плодов бананы имеют худшую репутацию. Люди считают, что они содержат слишком много углеводов, сахара и калорий. По этим причинам сформировалась даже целая группа людей, создающих и готовящих коктейли и смузи без банана. Так можно ли есть бананы, если вы пытаетесь похудеть? Да, и еще раз да. Предлагаем вам узнать правду о том, как этот сладкий плод влияет на ваш организм.

Сколько калорий в одном банане?

Один средний банан (длиной около 18 сантиметров) содержит 105 калорий. По словам Дженнифер Дэвис, сертифицированного диетолога, регионального супервайзер медицинского питания и медицинских услуг в Гонолулу, банан – это идеальный 100-калорийный вариант перекуса.

Что полезного в банане?

На самом деле, в основном в нем содержатся углеводы, но в них нет ничего страшного. В одном среднем банане содержится 27 г углеводов. Дэвис утверждает, что углеводы являются основным источником топлива для мышц. Ваш организм нуждается в них, чтобы двигаться. Большой банан приравнивается к двум кусочкам хлеба, а маленький является эквивалентом яблока или апельсина.

Сколько сахара в бананах?

В среднем банане содержится 14 г сахара, но этот сахар не так вреден, как рафинированный – вместе с ним в банане содержится 3 г клетчатки и даже 1 г белка. Бананы обезжирены, и они не содержат добавленного сахара, который есть в энергетических батончиках, печенье и конфетах – такой сахар действительно может привести к проблемам со здоровьем. Вот что думает по этому поводу Дженнифер Дэвис:

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться и улучшить работу кишечника. Кроме того, клетчатка может даже защитить от определенных видов рака, таких как рак толстой кишки. Исследование, опубликованное в августе 2015 года в Американским журнале Clinical Nutrition, подтверждает это. Наряду с естественным сахаром вы также получаете небольшое количество других питательных веществ, таких как витамин С, магний, фолиевая кислота, витамин А и железо. Бананы также изобилуют антиоксидантами, борющимися с различными болезнями, как сообщается в обзоре, опубликованном в сентябре 2016 года в Food Chemistry.

Действительно в бананах много калия?

Наверняка вам приходилось слышать, что бананы - отличные источники минерального калия. Это электролит, которого большинству из нас не хватает. Он помогает вашим мышцам сжиматься, а сердцу правильно работать. И натрий, и калий действуют вместе, чтобы перемещать жидкость в/из ваших клеток, а исследования показывают, что калий является ключом к балансированию вашего кровяного давления. Фактически, исследование, опубликованное в апреле 2017 года в Американском журнале физиологии, показало, что увеличение количества калия, потребляемого в виде питательных природных источников, может снизить кровяное давление и, следовательно, повлиять на снижение риска сердечных и почечных заболеваний.

Можно есть бананы перед тренировкой?

Да! Из-за преимуществ банана для мышечной функции это может быть то, что вам нужно, чтобы тренировка прошла эффективно. Исследование, опубликованное в мае 2012 года в журнале PLoS One, показало, что употребление банана во время тренировки было столь же эффективным, как энергетический напиток с точки зрения повышения производительности. Кроме того, банан – более здоровый источник калия, чем любой энергетический напиток.

Можно есть бананы, если болит желудок?

Определенно. Согласно статье за декабрь 2014 года в области детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания, бананы содержат растворимые волокна, которые, как известно, помогают облегчить или предотвратить боль, вздутие и запоры. Кроме того, согласно данным Гарвардской медицинской школы, калий, содержащийся в банане, помогает стабилизировать уровень натрия, уменьшая вздутие живота.

А совмещать бананы с другими продуктами?..

Не обязательно. Но если у вас диабет 2 типа, вы можете съесть его с источником белка, например арахисовым маслом, чтобы почувствовать себя сытым и потенциально увеличить шансы на успех в потере веса. Вы также можете добавить пюре из банана в приготовленную киноа (содержащую белок) на завтрак. Если у вас диабет, знайте, что бананы, кроме всего прочего, содержат тип волокна, называемый резистентным крахмалом, который снижает уровень сахара в крови – одно исследование, опубликованное в январе 2017 года в Nutrition Bulletin, показало, что продукты, содержащие устойчивые крахмалы, такие как бананы, могут быть особенно полезны для тех, кто имеет диабет.

Я рискую, если ем много бананов?



Большинство людей могут спокойно съедать до шести или семи бананов в день, говорит Дэвис. Но если вы не участвуете в конкурсе «кто съест больше», лучше этого не делать. Однако, если у вас есть заболевание, при котором чрезмерное потребления калия может быть опасным (например, хроническое заболевание почек), стоит проконсультироваться с вашим врачом о том, насколько это безопасно для вас.

Точно так же, если вы принимаете определенные лекарства, например, бета-блокаторы, которые могут взаимодействовать с более высоким уровнем калия, получите консультацию у врача. По данным Американской ассоциации сердца, бета-блокаторы являются лишь одним из препаратов для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с гиперкалиемией (повышенное содержание калия). В список можно также включить диуретики и ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ). Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы регулярно съедаете несколько бананов (или других продуктов с высоким содержанием калия).

Можно есть бананы на диете?

Да! В обзоре, опубликованном в октябре 2016 года в Nutrients, было установлено, что потребление фруктов защищает от увеличения веса и ожирения, поддерживая общепринятую рекомендацию о необходимости включать в свой рацион разнообразные фрукты, среди которых должны быть и бананы. Дэвис рекомендует употреблять банан перед едой – волокно поможет насытить организм, чтобы у вас не было постоянного чувства голода. Вы можете также использовать пюре из бананов, чтобы заменить масло в хлебобулочных изделиях и уменьшить количество потребляемых калорий. А на десерт можно заморозить бананы, нарезать их и измельчить в блендере, чтобы получилось  вкусное «мороженое».

Бананы, ваше здоровье и вес

Несмотря на плохие отзывы, которые часто получают бананы, эта дешевая, насыщенная питательными веществами и удобная в транспортировке пища является отличным выбором для людей, которые хотят снизить риск различных заболеваний, а также поддерживать или сбросить вес. Поскольку большинство людей не употребляют достаточного количества фруктов и овощей, банан может стать хорошим способом удовлетворить вашу ежедневную потребность.

Вопросы, ответы, комментарии