Med-Practic
Նվիրվում է վաստակաշատ ուսուցիչ Գրիգոր Շահյանին

Իրադարձություններ

Հայտարարություններ

Մեր հյուրն է

Հրատապ թեմա

Հոգեկան առողջություն

Ինչպես ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից. harmonia.am

Ինչպես ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից. harmonia.am

Ժամանակակից մարդուն շատ լավ ծանոթ է «սթրես» բառի նշանակությունը: Հավանաբար դուք նույնպես զգացել եք նրա բացասական ազդեցությունը: Հոգնածությունն ու գրգռվածությունը մեզ համար սովորական վիճակ են դարձել: Մեր գիտակցությունը լի է այն բացասական տպավորություններով, որոնք մենք ստանում ենք որոշակի հեռուստատեսային հաղորդումներից և ֆիլմերից, թերթերից և ամսագրերից, այնպիսի լարված և մտահոգ մարդկանց հետ շփումից, ինչպիսին մենք ենք:

 

Մեր ուղեղն ի վիճակի չէ ընկալել տարբեր տեսակի ինֆորմացիաների հոսքը, և այդժամ մենք ընկնում ենք դեպրեսիայի և հուսալքության մեջ, կորում է մտքի պարզությունը, ստեղծագործական էներգիան և ոգեշնչվածությունը: Մենք տառապում ենք դրանից և՛ հոգեպես, և՛ ֆիզիկապես. մեզ սպառված ենք զգում, կորցնում ենք քունը և ի վիճակի չենք լինում թուլանալ և մոռանալ կյանքի դժվարությունների մասին: Մենք մեր ջանքերն ուղղում ենք  այդ նեգատիվ վիճակը մեզնից վանելու վրա` դիմելով ստիմուլ հաղորդող տարբեր միջոցների՝ ամեն կերպ փորձելով զվարճանալ և շեղվել այդ ամենից: Երբեմն մեզ հաջողվում է հասնել մեր նպատակին և կարողանում ենք մի փոքր ժամանակահատված մեզ երջանիկ զգալ:

 

Մենք հանգստանում ենք, թվում է` բավարարված ենք կյանքից, բայց շուտով այդ ամենն անցնում է, ձանձրացնում է, և երջանկության, հանգստության ու բավարարվածության փնտրտուքները սկսվում են նորից: Մենք կրկին վազում ենք նոր տպավորությունների, զգացողությունների և հնարավորությունների ետևից: Սխալներ ենք թույլ տալիս, վերլուծում, կանխատեսում և այլն: Կյանքն անցնում է անընդմեջ շրջապտույտի մեջ:

Ինչպե՞ս վերադարձնել հավատը սեփական ուժերի հանդեպ, ինքնատիրապետման զգացումը և վերականգնել հոգեկան ներդաշնակությունը:

Եվ այսպես, ստորև ներկայացված են այն մեթոդները, որոնք կօգնեն ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից.

 

1. Սթրեսի դեմ պայքարի կարևոր մեթոդ է համարվում կենտրոնացումը: Վարժությունները հնարավոր է կատարել գրեթե ամեն տեղ և ամեն պահի: Սկզբում ցանկալի է պարապել տանը. վաղ առավոտյան կամ երեկոյան, քնից առաջ, կամ, ավելի լավ է` տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո: Դրա համար նստեք աթոռակի կամ սովորական աթոռի վրա, ձեռքերն ազատ դրեք ծնկների վրա, փակեք աչքերը և քթով հանգիստ շնչեք: Ձգտեք կենտրոնանալ նրա վրա, որ շնչվող օդը ավելի սառն է, քան արտաշնչվողը:

 

Իսկ հիմա կենտրոնացնող վարժությունների 2 տարբերակ.

 

Կենտրոնացում հաշվելու վրա: Մտովի դանդաղ հաշվեք 1-ից մինչև 10-ը և կենտրոնացեք դանդաղ հաշվելու վրա: Եթե ինչ-որ պահի մտքերը սկսեն ցրվել, և Դուք ի վիճակի չլինեք կենտրոնանալ հաշվի վրա, սկսեք հաշվել սկզբից: Հաշվարկը կրկնեք մի քանի րոպեի ընթացքում։

 

Կենտրոնացում բառի վրա: Ընտրեք որևէ կարճ բառ, որը Ձեզ մոտ առաջացնում է դրական էմոցիաներ կամ որի հետ հաճելի հիշողություններ են կապված: Օրինակ, դա կարող է լինել սիրելի մարդու անուն, կամ քնքուշ մականուն, որով Ձեզ դիմում էին Ձեր ծնողները մանուկ հասակում, կամ Ձեր սիրելի ուտեստի անվանումը: Կենտրոնացեք Ձեր ընտրած բառի վրա, որն այսուհետ կդառնա Ձեր անձնական կարգախոսը կենտրոնացման ժամանակ: Հենց այդպիսի կենտրոնացումն է նպաստում ամբողջ ուղեղային համակարգի հանգստությանը:

Հանգստա-կենտրոնացնող վարժությունները կատարեք մի քանի րոպե: Վարժությունները կատարեք այնքան, որքան  դա Ձեզ հաճույք է պատճառում: Ավարտելով վարժությունը՝ ձեռքերով հպվեք կոպերին, առանց շտապելու բացեք աչքերը և ձգվեք: Մի քիչ ևս հանգիստ նստեք աթոռի վրա: Նկատեք, որ Ձեզ հաջողվեց հաղթահարել ցրվածությունը:

 

2. Ինքնահրամանի մեթոդը կայանում է նրանում, որ գիտակցորեն ինքդ քեզ հարկադրում ես կատարել շատ դժվար գործողություններ`  վստահ լինելով, որ դրանք կկատարվեն: Ինքնահրամանի բանաձևն ունի բանավոր արտահայտություն: Հարկավոր է արտասանել  մի այնպիսի (երբեմն մի քանի անգամ) նախադասություն, որի մեջ կարտահայտեք այս կամ այն հոգեբանական դժվարությունը հաղթահարելու Ձեր ընդունակությունը: Սովորաբար դա արվում է լուռ կամ կիսաձայն, երբեմն էլ` բարձրաձայն: Օրինակ` այսպես. «Ես կարող եմ անել…: Ես պետք է հաղթահարեմ…», - և այլն: Սովորեք կրկնել ինքնահրամանի բանաձևն ինքներդ Ձեզ վրա վստահ լինելու զգացումով: Եթե Ձեզ սպասվում է կարևոր իրադարձություն, սկսեք աշխատել այդ բանաձևով մի քանի օր ևս, մինչև իրադարձության օրը, այլ ոչ թե հենց այդ օրը: Բացասական էմոցիաների ժամանակ հարցրեք ինքներդ Ձեզ. «Ի՞նչ դաս կարող եմ քաղել այդ իրավիճակից, որպեսզի ապագայում պատրաստ լինեմ նման դեպքերի: Ինչպե՞ս կարող եմ ինքնավստահություն ձեռք բերել, եթե նորից բախվեմ նման իրավիճակի»: Այդպիսի մոտեցումը սովորեցնում է գրագետ մոտեցում ցուցաբերել  նման իրավիճակներում և հնարավորինս խուսափել սթրեսներից:

 

3. Շնչառության կարգավորման մեթոդը կայանում է խորը շնչելու և նրան հաջորդող երկարատև արտաշնչելու հերթականության կրկնության մեջ: Հանգիստ, կարգավորված շնչառությունը նպաստում է հուզական հավասարակշռության ձեռքբերմանը:

 

Աբդոմինալ շնչառություն

 

Շատ պարզ և արդյունավետ մեթոդ է: Կատարեք 10 շնչառական ցիկլ (իսկ ավելի լավ է` 2 մոտեցումը 10 ցիկլով, միջանկյալ ընդմիջմամբ) հետևյալ կերպ.

  • Քթով դանդաղ ներշնչեք այնքան, մինչև փորը մաքսիմալ «փքվի»:
  • Պահեք շունչը մի քանի վայրկյան:
  • Դանդաղ արտաշնչեք բերանով կամ քթով, մինչև որ թոքերից ողջ օդը դուրս գա:
  • Կրկնեք ցիկլը:
  • Այս լիցքաթափման վարժությունը ոչ միայն հագեցնում է արյունը թթվածնով, այլև նպաստում է  ճիշտ շնչառության մշակմանը:

Շնչառական լիցքաթափումը յոգերի մեթոդով 

 

Սա շնչառական ռելաքսացիայի ամենահին մեթոդներից է և  մեթոդիկորեն հիշեցնում է աբդոմինալ շնչառությունը: Այն նույնպես հարկավոր է կիրառել 10 շնչառական ցիկլով ամեն մոտեցմանը, 1-3 մոտեցման մեջ ընդմիջումներով: Տեխնիկան այսպիսինն է.

  • Դանդաղ և խորը շնչեք քթով, մտքում հաշվելով մինչև 5-ը:
  • Պահեք շունչը, կրկին հաշվելով մինչև 5-ը:
  • Թոքերից ամբողջությամբ արտաշնչեք ողջ օդը բերանով կամ քթով՝ հաշվելով մինչև 5-ը:
  • Կատարեք 2 ներշնչում-արտաշնչում Ձեր սովորական ռիթմով:
  • Կրկնեք ցիկլը:

4. Մկանների թուլացման մեթոդը օգնում է ազատվել ոչ միայն հոգեկան, այլև ֆիզիկական լարվածությունից: Սրա նպատակը մկանների կամ վերջույթների ծանրության և ջերմության զգացողություն առաջացնելն է: Հենց  ջերմության ու ծանրության զգացողություններն են  բնութագրում թուլացումն ու հանգստությունը:

 

Մկանային լիցքաթափման տեսության հիմքում ընկած է այն համոզմունքը, որ մարդու միտքն ու մարմինը փողկապակցված են: Ենթադրվում է, որ նյարդային լարված վիճակում գտնվող մարդը նաև մկանային լարվածություն է զգում, և հակառակը՝ նյարդային լարված վիճակում գտնվող մարդը սկսում է մտավոր լարվածություն զգալ: Հետևաբար, մարմինը թուլացնելու համար նախ հարկավոր է մտովի թուլանալ, քանի որ հոգեկան թուլացումը հանգեցնում է ֆիզիկական, մկանային թուլացմանը: Այս վերջին եզրակացության իրականացմամբ էլ զբաղվում է ռելաքսացիան: Այս մեթոդները գերազանց օգնում են ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից և ապրել  ներդաշնակության մեջ:

Սկզբնաղբյուր. harmonia.am
Լուսանկարը. psycabi.net
med-practic.com կայքի ադմինիստրացիան տեղեկատվության բովանդակության համար

պատասխանատվություն չի կրում
Loading...
Share |

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ

Կարդացեք նաև

Սեզոնային դեպրեսիաներ. հարցազրույց Գայանե Ղալումյանի հետ. izmirlianmedicalcenter.com
Սեզոնային դեպրեսիաներ. հարցազրույց Գայանե Ղալումյանի հետ. izmirlianmedicalcenter.com

–   Ի՞նչ ասել է սեզոնային դեպրեսիա:

–   Սեզոնային և հետտոնական դեպրեսիաները սկսում են, երբ տոնական վիճակներն ավարտվում են, սպասելիքները վերանում են...

Բժշկի ընդունարանում
Արտասվելն օգտակար է. armeniamedicalcenter.am
Արտասվելն օգտակար է. armeniamedicalcenter.am

Եթե չլիներ մարդու լաց լինելու ունակությունը, նա նման կլիներ ռոբոտի: Արցունքներն արտահայտում են մեր վիշտը, հիասթափությունը, անօգնականությունը, երբեմն նաև՝ ուրախությունը...

Հոգեկան ապրումների կապը հիվանդությունների հետ. armeniamedicalcenter.am
Հոգեկան ապրումների կապը հիվանդությունների հետ. armeniamedicalcenter.am

Մարդու կյանքը, իհարկե գունավորվում է վառ էմոցիաներով, ինչպես դրական, այնպես էլ՝ բացասական, հատկապես սթրեսներով և ապրումներով...

Թերապիա
Նոյեմբերի 16-ը Հանդուրժողականության (կամ տոլերանտության) միջազգային օրն է:
Նոյեմբերի 16-ը Հանդուրժողականության (կամ տոլերանտության) միջազգային օրն է:

1955 թ. նոյեմբերի 16-ին ՅՈՒՆԵՍԿՈ-Ի անդամ-պետությունները Դեկլարացիա ընդունեցին հանդուրժողականության սկզբունքների վերաբերյալ: 1996 թ. ՄԱԿ-ի Գլխավոր Անսամբլեան առաջարկեց անդամ-պետություններին ամեն տարի նոյեմբերի 16-ը նշել...

Հրատապ թեմա Հայաստանում Հիշարժան տարեթվեր Հիշարժան օրեր, տարեթվեր, տոներ
Դեպրեսիա. հաճախ տրվող հարցերին պատասխանում է Գայանե Մարգարյանը. armeniamedicalcenter.am
Դեպրեսիա. հաճախ տրվող հարցերին պատասխանում է Գայանե Մարգարյանը. armeniamedicalcenter.am

Դեպրեսիա բառը տրամադրության անկում է նշանակում: Սովորական վատ տրամադրությունը և դրա հետ...

«Ուզում եմ՝ չեմ կարող» կամ «չեմ ուզում՝ պարտավոր եմ» մտքերը նևրոզի «թշնամիներն են». armeniamedicalcenter.am
«Ուզում եմ՝ չեմ կարող» կամ «չեմ ուզում՝ պարտավոր եմ» մտքերը նևրոզի «թշնամիներն են». armeniamedicalcenter.am

Շրջապատում հաճախ լսում ենք` «նևրոզ ունեմ» և շատ դեպքերում, մարդիկ չկարևորելով հիվանդության լրջությունն ու չգնահատելով ռիսկերը, շրջանցում են այն, իսկ արդյունքում բախվում լուրջ խնդիրների: Մարդիկ անլուրջ են վերաբերվում երևույթին՝ մտածելով...

Հոգեկան և վարքի խանգարումներ Բժշկի ընդունարանում
Հոգեբանին հաճախ տրվող հարցեր. izmirlianmedicalcenter.com
Հոգեբանին հաճախ տրվող հարցեր. izmirlianmedicalcenter.com

1.  Ո՞վ է հոգեբանը:

Հոգեբանը զբաղվում է հոգեբանական  բնույթի խնդիրներով և աշխատում է առողջ մարդկանց հետ ՝ նևրոզներ, վախեր կյանքի դժվար...

Ես
Ինչպես կառավարել սեփական հույզերը. izmirlianmedicalcenter.com
Ինչպես կառավարել սեփական հույզերը. izmirlianmedicalcenter.com

Հույզերի տիրապետության տակ են մեր մտքերը և գործողությունները: Երբեմն մարդուն կարող է թվալ, որ ինքը ոչինչ չի կարողանում անել իր հույզերի հետ: Ընդունակությունը տիրապետել ինքդ քեզ և զսպել հույզերը կարևոր և արժեքավոր ունակություն է...

Որտեղ են կուտակվում բացասական հույզերը
Որտեղ են կուտակվում բացասական հույզերը

Մի տեսություն կա, որի համաձայն` ցանկացած հիվանդություն` հարբուխ թե քաղցկեղային ուռուցք, բանականությունը, մարմինն ու հույզերը միավորող համակարգում առաջացած խանգարման ազդանշան է...

Ես
Վիրավորանքի զգացումը և նրա կործանարար ազդեցությունը առողջության և հոգեկանի վրա. izmirlianmedicalcenter.com
Վիրավորանքի զգացումը և նրա կործանարար ազդեցությունը առողջության և հոգեկանի վրա. izmirlianmedicalcenter.com

Յուրաքանչյուրին ծանոթ է վիրավորանքի զգացումը: Մարդն իր կյանքի ընթացքում պարբերաբար իր հանդեպ զգում է խղճահարություն այն բանի համար, որ իր հետ անարդար են վարվել, ոնչին ինքն արժանի չէ...

Սթրեսի 5 արտասովոր նախանշան. news.am
Սթրեսի 5 արտասովոր նախանշան. news.am

Գլխացավ, վաղ առավոտից հոգնածություն, գրգռվածություն, վատ տրամադրություն. սրանք ամենեւին էլ սթրեսի միակ նախանշանները չեն: Ստորեւ ներկայացվում է սթրեսի 5 արտասովոր նախանշան...

Թերապիա
Փսիխոսոմատիկ հիվանդությունների հանդեպ հատկապես խոցելի են լարված մտավոր աշխատանքով զբաղված անձիք. հոգեբույժ Գայանե Մարգարյան. armeniamedicalcenter.am
Փսիխոսոմատիկ հիվանդությունների հանդեպ հատկապես խոցելի են լարված մտավոր աշխատանքով զբաղված անձիք. հոգեբույժ Գայանե Մարգարյան. armeniamedicalcenter.am

Մեր զրուցակիցն է «Արմենիա» ՀԲԿ փսիխոսոմատիկ բաժանմունքի վարիչ, հոգեբույժ Գայանե Ասատուրի Մարգարյանը...

Բժշկի ընդունարանում Թերապիա
Սթրեսը և քաղաքակրթությունը. izmirlianmedicalcenter.com
Սթրեսը և քաղաքակրթությունը. izmirlianmedicalcenter.com

Քաղաքակրթության զարգացմանը զուգընթաց կտրուկ բարձրացել է ժամանակակից մարդու ինքնագիտակցությունը, և նա ամեն օր հայտնվում է առավել սթրեսային իրավիճակներում, քան նրա նախնիները հեռավոր անցյալում...

Հոգեսոմատիկա. ինչի՞ մասին են խոսում հիվանդությունները. galatv.am
Հոգեսոմատիկա. ինչի՞ մասին են խոսում հիվանդությունները. galatv.am

Հոգեսոմատիկա` գիտություն է հոգու եւ մարմնի մասին, բժշկության մեջ ուղղություն է, որը զբաղվում է առողջության վրա մեր էմոցիաների, վախերի եւ հոգեբանական արգելափակումների ազդեցությամբ...

Թերապիա
Ինչպե՞ս հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունն ու վախը. tert.am
Ինչպե՞ս հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունն ու վախը. tert.am

Մարդիկ հաճախ են հայտնվում ցայտնոտի մեջ և իրենց համար արհեստականորեն սթրեսային իրավիճակներ ստեղծում, որոնք կարելի է նաև հեշտությամբ շրջանցել: Այս մասին գրում է Business insider-ը` ներկայացնելով...

ԱՄԵՆԱԸՆԹԵՐՑՎԱԾ ՀՈԴՎԱԾՆԵՐԸ