Med-Practic
Նվիրվում է վաստակաշատ ուսուցիչ Գրիգոր Շահյանին

Իրադարձություններ

Հայտարարություններ

Մեր հյուրն է

Հրատապ թեմա

Քուն, քնի խանգարումներ

6 գաղտնիք՝ առողջ քուն ապահովելու մասին. news.am

6 գաղտնիք՝ առողջ քուն ապահովելու մասին. news.am

Վերջին տարիներին բժիշկներն առավել հաճախ են քնի որակի եւ տեւողության կարեւորության մասին բարձրաձայնում: Նրանց զգուշացումները հատկապես Միացյալ Նահանգների՝ քնի կարոտ քաղաքացիներին են ուղղված: Օրվա ընթացքում զգոնություն պահպանելու եւ առողջ կենսակերպ ապահովելու նպատակով նույնիսկ տարատեսակ ծիսակարգեր եւ ռազմավարական գործողություններ են մշակվում՝ անկողին մտնելուց առաջ իրականացման համար, հիշեցնում է Medical Daily-ն:

 

Մինչդեռ տարեցտարի՝ տասնամյակներ շարունակ ամերիկացիների կողմից քնին հատկացված ժամանակի նվազեցում է նկատվում: Ներկայումս ԱՄՆ միջին՝ հնգօրյա աշխատանքային ռեժիմ ունեցող քաղաքացին օրական 6,5 ժամ է քնում: Սակայն քնի որակական փոփոխությունները եւս շոշափելի են: Որքան խորն են նոր տեխնոլոգիական լուծումները ժամանակակից մարդու ննջասենյակ ներխուժում, այնքան գիշերային որակյալ քնի պակաս եւ փոխարենը՝ զգայարանների սրում է նկատվում:

 

Վերջին 20 տարիների ընթացքում գիտնականները տվյալների հսկայական բազա են հավաքել առ այն, որ քնի պակասը կարող է ֆիզիկական եւ մտավոր հիվանդությունների առաջացման պատճառ դառնալ: Քնի ազգային հիմնադրամի կողմից հրապարակված տվյալների համաձայն, 50-70 մլն ամերիկացիների մոտ քնի քրոնիկ խանգարումներ են նկատվում, ինչը ցերեկային ժամերին քնկոտության, ռեֆլեքսների դանդաղեցման, կենտրոնացվածության կորստի եւ ավտովթարի բարձր հավանականության կարող է հանգեցնել: Երեւույթն, այդուհանդերձ, երկարաժամկետ հատվածում շատ ավելի լուրջ հետեւանքներ ենթադրող բարդությունների, մասնավորապես՝ շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման, սրտանոթային հիվանդությունների, ինսուլտի եւ հավելյալ քաշի առաջացմամբ է սպառնում:

 

Ստորեւ 6 գաղտնիք ենք ներկայացնում, որոնք օգնությամբ կարող եք առողջ քուն ապահովելու միջոցներ գտնել:

 

  1. Ննջարանում «քնեցնող» միջավայր ապահովեք
    Ննջանսենյակում «քնեցնող» միջավայրի ապահովումն առողջ քուն վայելելու թերեւս ամենաարդյունավետ միջոցն է համարվում: Սենյակի պատերի եւ զարդարանքի գույներն ընտրելիս փորձեք վառ դեղին եւ վարդագույն երանգներից խուսափել: Նարդոսի գույնն ու նմանատիպ թեթեւ երանգները լավագույն լուծումն են՝ «քնեցնող» միջավայրի ապահովման համար: Բացի այդ, հարմարավետ ներքնակ ընտրեք եւ մի փորձեք սավանների ու բարձերի վրա գումար խնայել:
    Ննջանսենյակում ուշադրություն գրավող ձայներ եւ բուրմունքներ չպետք է լինեն, իսկ ջերմաստիճանն էլ հարկ է 15-19 աստիճանի սահմաններում պահել: Եթե, այնուամենայնիվ, սենյակում շոգ է, բայց չեք սիրում առանց ծածկվելու քնել, փորձագետները խորհուրդ են տալիս գոնե ոտքերը վերմակի տակից հանել:
    Քնի ազգային հիմնադրամի նախաձեռնությամբ իրականացված հարցախույզի արդյունքներն այն մասին են վկայում, որ ամերիկացիների 73 տոկոսը, որակյալ քուն վայելելու համար, նախընտրում է մթության մեջ անկողին մտնել: Մարդու ուղեղում առկա կենսաբանական ժամացույցը, որ սուպրախիազմատիկ կորիզ անունն է ստացել, օպտիկական նյարդերի օգնությամբ է օրվա ժամի մասին պատկերացում կազմում: Այնպես որ, անկողին մտնելուց առաջ հարկ է ննջարանում գտնվող բոլոր լույս արձակող էլեկտրական սարքավորումները, մասնավորապես՝ նոութբուքը, բջջային հեռախոսն ու հեռուստացույցն անջատել: Իրականում դրանք նույնիսկ ննջարանում գտնվելու կարիք չունեն, մինչդեռ հարցվածների 95 տոկոսը խոստովանել է, որ անկողին մտնելուց հետո առնվազն մեկ ժամ հիշյալ սարքավորումներից է օգտվում:

  2. Մշտապես նույն ժամին անկողին մտեք
    Թե՛ աշխատանքային, եւ թե՛ շաբաթ-կիրակի օրերին հարկավոր է ժամային առումով անկողին մտնելու հարցում եւս հետեւողական գտնվել: Բացի այդ, առավոտյան էլ հարկ է նույն ժամին արթնանալ, քանի որ այդ կերպ կարելի է օրգանիզմին քնի համար հատկացված ժամանակին հարմարվելու հնարավորություն ընձեռել: Հարկավոր է նաեւ հաշվի առնել, որ չափահաս մարդը, առողջ աշխատանքային օր ապահովելու համար, օրական 7-9 ժամ տեւողությամն քնի կարիք է զգում:

  3. Հանգստացնող ծիսակարգեր
    Օրգանիզմի համար ճանաչելի ծիսակարգեր մշակեք: Միջոցառման արդյունավետության մեջ համոզվելու համար փորձեք հիշել, թե մանկության տարիներին՝ անկողնում պառկած, հեքիաթ պատմող հայրիկին կամ մայրիկին լսելով, նրանց համբույրն ու բարի երազների մաղթանքները վայելելով, որքան արագ էիք քուն մտնում: Երեւույթի պատճառն այն է, որ քնելուց առաջ սովորական բնույթ կրող ծիսակարգերը կարող են օրգանիզմին եւ մտքին հասցեագրված՝ անջատվելու հրահանգ պարունակել: Ի դեպ, ցանկալի է, որ ձեզ համար հարմար գործողությունների ճշգրիտ հերթականություն մշակեք, օրինակ՝ ցնցուղ կամ տաք լոգանք, ատամների խոզանակում եւ մեղմ երաժշտության վայելում: Միայն թե դրանք չպետք է սթրես առաջացնող որեւէ գործողություն ներառեն, որի արդյունքում «պայքարի կամ փախուստի» զգացում եւ ադրենալինի աճ առաջացնող հորմոնի՝ կորտիզոլի ակտիվացում կարող է նկատվել, ինչը չի կարող հանգստի վիճակի հանգեցնել:

  4. Քնելուց առաջ թեթեւ վարժություններ նախաձեռնեք
    Անկողին մտնելուց մելատոնին հորմոնի ազդեցության աճ կարող եք ապահովել: Մասնավորապես, հետդաշտանադադարային փուլում գտնվող կանայք, Հարվարդի բժշկական դպրոցի գիտահետազոտական խմբերից մեկի անդամների վկայությամբ, կարող են անհամեմատ ավելի արագ քուն մտնել, եթե անկողին մտնելուց առաջ շաբաթական 3,5 ժամ տեւողությամբ թեթեւ վարժություններ նախաձեռնեն: Միայն թե պարտադիր է մոտ մեկ ժամ ընդմիջում ապահովել, հակառակ պարագայում վերմակի տակ հանգիստ պառկելու հնարավորություն չեք ունենա:

  5. Նախաանկողնային ժամերի համար հատուկ սննդակարգ սահմանեք
    Անկողին մտնելուց մեկ ժամ առաջ հարկավոր է որոշակի սննդակարգի հետեւել՝ օրգանիզմին քնի համար անհրաժեշտ հորմոնների արտադրությամբ զբաղվելու հնարավորություն ընձեռելու համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը պետք է հասցնի այն բոլոր հորմոններից ազատվել, որոնք, ընդհակառակը, կարող են գիշերվա կեսին արթնանալու պատճառ դառնալ:
    Քնելուց առաջ առաջարկվող 200 գրամ կաթն այդ տեսանկյունից բոլորովին էլ տատիկի հեքիաթների շարքին չպետք է դասվի, քանի որ հիշյալ ըմպելիքի բաղադրության մեջ մտնող ամինաթթուներից մեկը՝ տրիպտոֆանը, քնկոտություն հրահրելու հատկությամբ է աչքի ընկնում: Իսկ եթե կաթի մեջ մի փոքր թեթեւ քաղցրության վարսակ ավելացնեք, ածխաջրատների եւ սպիտակուցների ստացված համադրությունը կարող է հանգստացուցիչ ազդեցություն ապահովող նյարդային փոխանցչի՝ մելատոնինի վերածվելու հատկությամբ հայտնի սերոտոնինի այնպիսի մեծ ծավալներով արտադրություն խթանել, որ քուն մտնելու հետ կապված ոչ մի բարդություն չեք ունենա:

  6. Սեքսից խույս տվեք
    Գաղտնիք չէ, որ անկողինը լավագույն վայրն է՝ սիրային խաղերի եւ սեքսի համար, սակայն փորձագետները խորհուրդ են տալիս այդ նպատակով բոլորովին այլ սենյակ եւ մահճակալ օգտագործել: Քնելու նպատակով անկողին մտած մարդու միտքը պետք է ազատ լինի սեռական հաճույքների մասին հիշեցնող խթանիչներից, հակառակ դեպքում հանգստի վիճակ ապահովելու հնարավորություն չի ունենա:

Սկզբնաղբյուր. med.news.am
Լուսանկարը. vrachevoy.ru
med-practic.com կայքի ադմինիստրացիան տեղեկատվության բովանդակության համար

պատասխանատվություն չի կրում
Loading...
Share |

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ

Կարդացեք նաև

Էրեկտիլ դիսֆունկցիան և քնի օբստրուկտիվ ապնոէի համախտանիշը (Obstructive sleep apnea syndrome and erectile dysfunction). urolog.am
Էրեկտիլ դիսֆունկցիան և քնի օբստրուկտիվ ապնոէի համախտանիշը (Obstructive sleep apnea syndrome and erectile dysfunction). urolog.am

Քնի օբստրուկտիվ ապնոէի համախտանիշը համարվում է էրեկտիլ դիսֆունկցիայի ամենաքիչ ուսումնասիրված ռիսկի գործոնը:  Նոր հետազոտության մեջ փորձել են որոշել քնի օբստրուկտիվ համախտանիշով հիվանդների մոտ էրեկտիլ...

Առողջ տղամարդ Ուրո-անդրոլոգիա
Պարզ շնչառական վարժություն, որը կօգնի արագ քնել. 168.am
Պարզ շնչառական վարժություն, որը կօգնի արագ քնել. 168.am

Մեզանից շատերը բախվել են անքնության հետ, բայց քչերը գիտեն, որ այն կարելի է հաղթահարել պարզ շնչառական վարժությունների օգնությամբ, գրում է interesnoznat.com-ը...

Օգտակար խորհուրդներ
Ապնոէ. հաճախ տրվող հարցեր. izmirlianmedicalcenter.com
Ապնոէ. հաճախ տրվող հարցեր. izmirlianmedicalcenter.com

1.  Ի՞նչ է խռմփոցը

Խռմփոցը ձայնային ֆենոմեն է, որն առաջանում է քնած ժամանակ, երբ շնչելիս օդի հոսքն անցնում է նեղացած շնչուղիներով...

Քիթ-կոկորդ-ականջ հիվանդություններ
Ինչը բացառել ընթրիքից, եթե ունեք անքնություն. 168.am
Ինչը բացառել ընթրիքից, եթե ունեք անքնություն. 168.am

Անքնությունը բավական տարածված խնդիր է, որը լրջորեն ազդում է կյանքի որակի վրա։ Steptohealth.ru-ն գրում է, որ այն կարող է առաջանալ մի խումբ գործոնների ազդեցությամբ։ Հարկավոր է ուշադրություն դարձնել սննդակարգին՝ նվազագույնի...

Սնունդը և առողջությունը
Եթե անքնության խնդիր ունեք. 168.am
Եթե անքնության խնդիր ունեք. 168.am

Լիարժեք քունը թե՛ ֆիզիկական, թե՛ հոգեկան առողջության կարևորագույն բաղադրիչներից է։ Այն հնարավորություն է տալիս էներգիա կուտակել և մեծ նշանակություն ունի օրգանիզմի նորմալ կենսագործունեության համար։ Ահա ինչու է հարկավոր քայլեր...

Գիշերը քրտնելու հինգ հնարավոր պատճառ. 168.am
Գիշերը քրտնելու հինգ հնարավոր պատճառ. 168.am

Steptohealth.ru-ն գրում է, որ գիշերային քրտնարտադրությունը կարող է վկայել առողջական խնդիրների առկայության մասին...

Թերապիա
Քնից լիարժեք հագենալու գիտականորեն ստուգված 10 մեթոդ. 168.am
Քնից լիարժեք հագենալու գիտականորեն ստուգված 10 մեթոդ. 168.am

Մեզանից շատերը տառապում են քնի խանգարումներով: Շատերը չեն կարողանում երկար ժամանակ քնել, իսկ մյուսների համար մեծ խնդիր է ժամանակին արթնանալը: Այս խնդիրներից ազատվել կօգնեն գիտականորեն ստուգված մի քանի մեթոդներ...

Անքնության դեմ պարզագույն միջոց. 168.am
Անքնության դեմ պարզագույն միջոց. 168.am

Հարվարդի համալսարանի մասնագետ, բժիշկ Էնդրյու Վեյլն առաջարկում է անքնության մասին մոռանալու նոր մեթոդ: Ըստ նրա՝ եթե քնելուց առաջ լեզվով թեթևակի հպվեք քիմքին և շնչեք, կհանգստացնեք նյարդերն ու արագ քուն կմտնեք...

Ավանդական բուժման մեթոդներ և միջոցներ
Բնական միջոց անքնության դեմ. բանանի թեյ. 168.am
Բնական միջոց անքնության դեմ. բանանի թեյ. 168.am

Այսօր շատերն են անքնությամբ տառապում, իսկ քնի պակասն ազդում է առողջության վրա։ Վատ քնի առավել տարածված պատճառները սրթեսը, դեպրեսիան և անհանգստությունն են։ Fithacker.ru կայքը գրում է, որ անքնությունը կարող է նաև բարձր ճնշման դեմ...

Սնունդը և առողջությունը Ավանդական բուժման մեթոդներ և միջոցներ
Ինչպե՞ս քունն առնել մեկ շաբաթ առաջ
Ինչպե՞ս քունն առնել մեկ շաբաթ առաջ

Հնարավո՞ր է, արդյոք, մեկ շաբաթ առաջ քունն առնել: Կանադայի Կալգարի Համալսարանի գիտնականները գտնում են, որ հնարավոր է: Սա լավ նորություն է ուսանողների համար քննաշրջանի ընթացքում. անքուն գիշերից առաջ քնի...

Օգտակար խորհուրդներ
Ինչու է ցանկալի ձախ կողքին քնելը. 1in.am
Ինչու է ցանկալի ձախ կողքին քնելը. 1in.am

Գիտնականները պարզել են, որ հատկապես ձախ կողքին քնելը օրգանիզմի համար ավելի օգտակար է: Իսկ թե ինչու է այդպես, ներկայացնում է adme.ru-ն...

Քնի օբստրուկտիվ ապնոէ. izmirlianmedicalcenter.com
Քնի օբստրուկտիվ ապնոէ. izmirlianmedicalcenter.com

«Իզմիրլյան» բժշկական կենտրոնի քնի լաբորատորիայում թոքաբան Մ.Ա. Պետրոսյանի կողմից կատարվում է քնի ընթացքում շնչառական խանգարումների ախտորոշում և բուժում: Քնի ընթացքում տեղի ունեցող շնչառական խանգարումների...

Քիթ-կոկորդ-ականջ հիվանդություններ
Նիհարելու համար հարկ է կարգավորել քնի ռեժիմը. news.am
Նիհարելու համար հարկ է կարգավորել քնի ռեժիմը. news.am

Նիհարել ցանկանալու դեպքում հաջողությունը երաշխավորված է, եթե բավականաչափ քնեք, պնդում են մասնագետները: The Sun Daily-ն հայտնում է, որ շատ սննդաբաններ հաշվի չեն առնում...

Սնունդը և առողջությունը Ճարպակալում
Ձախ կողմի վրա քնելու 8 առավելությունները. 1in.am
Ձախ կողմի վրա քնելու 8 առավելությունները. 1in.am

Մենք բոլորս գիտենք, որ առողջ քունը լավ է անդրադառնում մարդու առողջության վրա: Բժիշկների կարծիքով՝ շատ կարևոր է նաև քնելու դիրքը: Ձախ կողմի վրա քնելը, օրինակ, մի շարք առավելություններ ունի...

6 եղանակ` առավոտյան հեշտ արթնանալու համար
6 եղանակ` առավոտյան հեշտ արթնանալու համար

Ամեն օր միլիարդավոր մարդիկ արթնանում են վաղ առավոտյան բավականին հոգնած և փորձում սկսել նոր աշխատանքային օրը: Tech insider-ը գիտականորեն ապացուցված եղանակ է ներկայացնում, որը կօգնի օրն առավել...

ԱՄԵՆԱԸՆԹԵՐՑՎԱԾ ՀՈԴՎԱԾՆԵՐԸ